Lampenfieber: 13 Tipps zur Bekämpfung von Nervosität

Kennen Sie die Angst vor einem Blackout während eines Vortrags oder einer Prüfung? So wie Ihnen geht es vielen Menschen. Unwohlsein, zittrige Hände oder ein trockener Mund sind typische Symptome von Lampenfieber und verunsichern viele vor öffentlichen Auftritten.

Erfahren Sie in diesem Artikel, was die Gründe für die Nervosität vor einer Präsentation sind, welche weiteren Symptome auftreten können und wie Sie Lampenfieber erfolgreich bekämpfen.

Was kann man gegen Lampenfieber tun? 13 hilfreiche Tipps die Angst vor Präsentationen

Mit Atem- und Achtsamkeitstechniken können Sie sich gut auf öffentliche Auftritte vorbereiten. Bauen Sie Stressgefühle vor einer Präsentation durch viel Bewegung an der frischen Luft und bewusstes Ein- und Ausatmen ab. Je näher der Vortrag rückt, umso mehr sollten Sie sich auf Ihre eigentliche Aufgabe und den Inhalt der Präsentation fokussieren.

Zunächst sollten Sie sich bewusst machen: Wenn Ihr Körper mit Lampenfieber reagiert, geschieht dies mit guter Absicht. In neuen und ungewohnten Situationen werden unsere Sinne geschärft und wir werden nervös – in der Vergangenheit war dies eine Voraussetzung für Menschen, um in Gefahrensituationen richtig zu reagieren und zu überleben.

Heute verursachen vor allem Stress und Herausforderungen diese Gefühle. Nicht wenige Menschen fühlen sich durch Lampenfieber und Redeangst stark eingeschränkt – beruflich wie privat. Höchste Zeit, daran zu arbeiten.

Es gibt verschiedene kurz- und langfristige Strategien, um den Kampf gegen Lampenfieber zu gewinnen. Die folgenden 13 Tipps helfen Ihnen dabei:

1. Erlernen Sie Atemübungen und -techniken, um körperliche und mentale Reaktionen einzudämmen.
2. Seien Sie vor dem Vortrag körperlich aktiv (z. B. Hüpfen, Schattenboxen, Treppensteigen).
3. Bereiten Sie sich gut auf den Tag vor (Vortragstechnik, Redestil, Inhalt, Kleidung).
4. Üben Sie den Vortrag vor Familie, Kolleginnen und Freunden.
5. Trainieren Sie mit den richtigen Übungen Ihre Stimmbänder, um sicher zu sprechen.
6. Freuen Sie sich auf die Präsentation und die Vermittlung von Wissen.
7. Machen Sie sich mit der Umgebung und den technischen Geräten vor Ort vertraut.
8. Bewerten Sie Reaktionen des Publikums realistisch.
9. Stellen Sie sich Ihren Ängsten: Was wäre das Worst-Case-Szenario?
10. Fokussieren Sie Ihre Gedanken auf die Aufgabe und die Themen, die Sie mit den Zuschauerinnen und Zuschauern teilen.
11. Orientierten Sie sich während des Vortrags am roten Faden der Präsentation, um nicht durcheinanderzukommen.
12. Halten Sie Blickkontakt zu Kollegen, Freundinnen oder anderen wohlwollenden Personen im Publikum.
13. Nutzen Sie im Nachhinein Feedback, um sich auf zukünftige Vorträge noch besser vorbereiten zu können.

Grundsätzlich ist es hilfreich, wenn Sie bereits einige Wochen und Tage vor Ihrer Präsentation auf eine ausgeglichene Work-Life-Balance achten – Schritt für Schritt durch das Einführen neuer Routinen.

Sammeln Sie positive und bestärkende Erfahrungen beim Ausdauersport oder finden Sie Zeit, um bei Spaziergängen in der Natur vom Stress abzuschalten. Konzentrieren Sie sich zudem auf das, was Sie täglich erreichen und lenken Sie Ihren Fokus auf Ihre beruflichen und persönlichen Erfolge – so motivieren und ermutigen Sie sich selbst.

Konzentrieren Sie sich vor und während Ihres Vortrags außerdem auf das, was Sie selbst kontrollieren können, z. B. Inhalt, PowerPoint Foliensätze, etwaige Nachfragen aus dem Publikum, sowie auf Ihre Kleidung und einen technisch reibungslosen Ablauf.

Machen Sie sich bewusst, dass Sie keinen Einfluss darauf haben, wie andere Menschen Sie und Ihre Präsentation finden werden, und fokussieren Sie sich daher lieber auf sich selbst. Diese Erkenntnis kann dazu beitragen, den Stresspegel und das Lampenfieber vor einer Präsentation zu reduzieren.

Um sich besser auf Vorträge vorzubereiten, kann zudem die Teilnahme an einem Präsentationskurs oder Coaching hilfreich sein. Wie wirken Sie auf andere? Sprechen Sie flüssig und verständlich? Dort erhalten Sie professionelles Feedback zu diesen Fragen und lernen, sicher und selbstbewusst vor Publikum aufzutreten.

Was passiert bei Lampenfieber?

Bei Lampenfieber entsteht eine physische und psychische Anspannung. Dieser Vorgang setzt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin im Körper frei. Es handelt sich um eine Reaktion, die Menschen seit der Urzeit erleben und die in Gefahrensituationen ihre Aufmerksamkeit schärft und die Leistung steigert.

Was sind Ursachen für Lampenfieber?

Viele Menschen haben große Angst vor einer Präsentation und malen sich aus, wie das Publikum wohl auf ihren Vortrag reagieren wird. Negative Gedanken wie „Die Leute haben kein Interesse an meinem Thema und werden sich langweilen.“ oder „Die lachen mich doch aus!“ machen sich im Kopf breit und nehmen in der Vorbereitungszeit viel Raum ein. Oft entsteht der Wunsch, den Vortrag lieber abzusagen. Doch warum entstehen diese Befürchtungen?

Folgenden Faktoren sind mögliche Ursachen für Lampenfieber und bestimmen dessen Intensität:

• Unzureichende Vorbereitung
• Mangelndes Verständnis der Inhalte des Vortrags
• Zu hoher Leistungsdruck
• Perfektionismus
• Überforderung
• Angststörungen und Depressionen
• Geringes Selbstwertgefühl
• Negative Vortragssituationen in der Vergangenheit

Lampenfieber: Die Symptome sind unterschiedlich

Lampenfieber wirkt sich bei jedem Menschen anders aus. Meistens werden die Anzeichen als unangenehm empfunden. Vortragende leiden häufig sowohl unter einer psychischen als auch unter einer körperlichen Belastung vor dem Auftritt. Auch die Ausprägung der Symptome ist individuell: Die Bandbreite reicht von einem trockenen Mund bis hin zu Übelkeit oder sogar Ohnmacht.

Typische Lampenfieber-Symptome, die Sie am eigenen Körper spüren

• Übelkeit
• Erhöhter Herz- und Pulsschlag
• Kurzatmigkeit
• Das Gefühl zur Toilette zu müssen
• Kribbeln im Bauch bis hin zu Bauchschmerzen
• Schwitzige Hände
• Unsicherer Gang und zittrige Knie
• Trockener Mund
• Allgemeine Nervosität
• Kreislaufprobleme
• Konzentrationsmangel
• Reizbarkeit

Symptome von Lampenfieber, die Ihr Publikum bei Ihnen wahrnimmt

• Hastige oder unbeholfene Bewegungen
• Auftreten roter Flecken im Gesicht, am Hals oder im Dekolleté
• Versprecher oder Stottern
• Zittrige Hände
• Starke Schweißbildung

Fazit: Nutzen Sie die Wirkung von Lampenfieber für einen lebendigen Auftritt

Lampenfieber ist etwas ganz Normales, das die meisten Menschen mindestens einmal im Leben verspüren. Trotzdem ist es ratsam, den Umgang mit der Redeangst zu lernen und den Stress vor Präsentationen zu verringern. Eine gute Vorbereitung und bestimmte Atemtechniken helfen Ihnen dabei, körperliche und psychische Reaktionen abzuschwächen.

Und wie bei fast allem gilt: Übung macht den Meister! Je häufiger Sie Vorträge halten, desto sicherer werden Sie. So werden Ihnen zukünftig nicht einmal mehr Vortragsformate wie Pecha Kucha oder Stegreifreden Lampenfieber bereiten.

Titelbild: FG Trade / iStock / Getty Images Plus