Achtsamkeit: 12 effektive Übungen für den Berufsalltag

Durch Achtsamkeit lässt sich nicht nur das ganzheitliche Wohlbefinden steigern. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen tragen auch dazu bei, Stress im Berufsalltag abzubauen, gelassener mit Konflikten umzugehen und die allgemeine Jobzufriedenheit zu steigern. Denn eine bewusste und aufmerksame Haltung sorgt für das nötige innere Gleichgewicht, das für unsere Leistungsfähigkeit von Nöten ist.

Wir haben für Sie 12 Achtsamkeitsübungen zusammengestellt, die sich ganz leicht in Ihren Berufsalltag integrieren lassen.

So profitieren Sie von Achtsamkeitsübungen im Berufsalltag

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können innere Zufriedenheit, Produktivität und sogar die Fähigkeit zur Stressbewältigung aktiv steigern. Ein achtsames Erleben im Berufsalltag zu praktizieren, hat also sowohl kurzfristige als auch langfristige Vorteile: Sie profitieren nicht nur von einem temporären Entspannungseffekt, sondern können mit der Zeit dauerhaft zu mehr Gelassenheit finden.

• Stressresistenz und Problemlösungs-Kompetenz: Achtsames Agieren kann dazu führen, dass Sie Belastungen im Berufsalltag gelassener entgegenwirken können und Stress schneller abbauen. Egal, ob das Verhältnis zu einem Kollegen etwas angespannt ist oder sich die Probleme im aktuellen Projekt als hartnäckig erweisen - Sie bleiben ruhig.
• Höhere Produktivität: Durch Achtsamkeitsübungen stärken Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit und lassen sich weniger von externen Störfaktoren ablenken. Tickende Uhr, blinkendes Smartphone oder ein Gespräch am Nebentisch: Sie blenden alles aus. So können Sie Ihre Aufgaben fokussiert abarbeiten und Ihre Produktivität erheblich steigern. 
• Mehr Jobzufriedenheit: Da praktizierte Achtsamkeit auf eine subjektive Wertung verzichtet, verharren Sie nicht in gewohnten Denkmustern. Belastende oder stressige Momente lassen sich so aus einem objektiven Blickwinkel betrachten. Dieser Prozess kann Sie langfristig zu einer optimistischen Grundeinstellung und mehr Zufriedenheit im Job führen. 
• Gesteigerte Empathie: Eine achtsame Wahrnehmung verbessert Ihr Feingefühl sowie Ihre Sozialkompetenzen. Sie können sich einfacher in die Lage Ihrer Arbeitskollegen, Vorgesetzten oder Kunden hineinversetzen. Diese Offenheit begünstigt nicht nur die Entwicklung Ihrer emotionalen Intelligenz, sondern auch den Aufbau und die Pflege von zwischenmenschlichen Beziehungen. 

Meditation und Achtsamkeit

Wer die unterstützende Praxis der Achtsamkeit in den Alltag integrieren möchte, sollte sich näher mit der Meditation befassen. Insbesondere die buddhistische Achtsamkeitsmeditation trägt zu einem effektiven Stressabbau bei.

Da diese Form der Meditation auf einer objektiven Wahrnehmung des Körpers, der Gedanken und der Gefühle basiert, knüpft sie direkt an den Grundgedanken der Achtsamkeit an. Durch das Meditieren entwickeln Sie ein besseres Gespür für achtsames Handeln im Alltag - Sie können beispielsweise aufkommende Emotionen zunächst beobachten, bevor Sie handeln.

Meditieren eignet sich allerdings weniger gut als spontane Entspannungsübung. Wer von den Vorteilen der Meditation profitieren möchte, der sollte eine feste Routine etablieren. Abhängig von Ihrem individuellen Alltag lassen sich die Übungen nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen einbauen.

Achtsamkeit für Anfänger: 12 einfach umsetzbare Übungen

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1. Starten Sie Ihren Arbeitstag bewusst

Versuchen Sie, den Start Ihres Arbeitstages bewusst und frei von einer Wertung wahrzunehmen. Dazu sollten Sie sich die Umgebung Ihres Arbeitsplatzes genau anschauen und dabei einige bewusste Atemzüge nehmen. Anschließend planen Sie Ihren Tag und priorisieren Ihre wichtigsten Aufgaben. Diese Routine hilft Ihnen, Struktur in den Arbeitsalltag zu bringen und sich vor Überforderung zu schützen.

2. Achten Sie auf Ihre Sinneswahrnehmungen

Egal, ob fühlen, riechen, hören oder schmecken – Ihre Sinneseindrücke helfen Ihnen dabei, den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben. Bei dieser Übung sollten Sie sich auf eine einzige Sinneswahrnehmung fokussieren. Lauschen Sie den Umweltgeräuschen auf dem Weg zur Arbeit, schmecken Sie bewusst das Aroma Ihres Kaffees oder genießen Sie intensiv den Geruch der Luft nach einem langen Regen.

3. Decken Sie Ihre Stressquellen auf

Durch eine bewusste Wahrnehmung im Berufsalltag lassen sich Ihre Stressquellen leichter auffinden, analysieren und beheben. Sie fühlen sich in Ihrem Joballtag gestresst und abgespannt, können aber keine eindeutige Stressquelle benennen? Versuchen Sie, Ihr Innenleben aufmerksam zu beobachten, um herauszufinden, in welchen Situationen Ihr Stresslevel ansteigt. Äußere Einflüsse für Stress können geäußerte Kritik, lärmende Arbeitskollegen oder auch häufige Unterbrechungen sein. Wiederum zu den inneren Stressfaktoren zählen eine hohe Erwartungshaltung oder der Drang nach Perfektion.

4. Machen Sie regelmäßig eine Pause

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Durch regelmäßige Pausen können Sie Ihren Geist entspannen und neue Energie für Ihre bevorstehenden Aufgaben sammeln. Bereits durch eine Mikropause von wenigen Minuten lässt sich der Stress am Arbeitsplatz eingrenzen. Idealerweise achten Sie während der kurzen Auszeit darauf, was zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt. Wer sich keine regelmäßigen Auszeiten erlauben kann, der sollte sich während der Mittagspause bewusst entspannen. Denn auch ein Spaziergang an der frischen Luft trägt zur Erholung bei und lässt Sie neue Kraft tanken.

5. Hören Sie Ihren Gesprächspartnern bewusst zu

Bei dieser Übung versuchen Sie, in einem Gespräch mit Ihren Mitarbeitern oder Kollegen ganz bewusst zuzuhören, statt sich von Ihren eigenen Gedanken, Gefühlen und Assoziationen ablenken zu lassen. Gar nicht mal so einfach, oder? Vor allem, wenn das Gesprochene Ihnen nicht zusagt. Doch es lohnt sich: Durch bewusstes Zuhören reagieren Sie weniger impulsiv und können konkret auf das Gesagte eingehen, ohne es durch Ihre eigene Wahrnehmung zu filtern und zu verzerren. Missverständnisse lassen sich damit vorbeugen – und auch zwischenmenschliche Konflikte am Arbeitsplatz.

6. Vermeiden Sie Ablenkungen

Sie verlieren regelmäßig die Konzentration bei der Arbeit oder Ihre Gedanken schweifen häufig ab? Dann ist es möglich, dass Ihre Gedanken unbewusst von Störquellen wie Ihrem E-Mail-Postfach oder Ihren Social-Media-Accounts angezogen werden. Keine Sorge, das ist ganz normal. Dennoch sollten Sie, gerade in stressigen Phasen, diese Ablenkungen bewusst vermeiden, um fokussiert und aufmerksam arbeiten zu können. Also: Erlegen Sie sich selbst Social-Media-Detox auf. Zumindest für den Arbeitstag.

7. Fokussieren Sie sich mit ungeteilter Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe

Versuchen Sie, Ihre nächste Aufgabe mit ungeteilter Aufmerksamkeit durchzuführen. Entscheidend ist, dass Sie das häufig praktizierte Multitasking vermeiden. Denn das Ausführen mehrerer Aufgaben zur selben Zeit führt nicht zu einer höheren Produktivität. Vielmehr verursacht Multitasking innere Unruhe und Überforderung im Arbeitsalltag. Achtsamkeitsübungen hingegen helfen Ihnen langfristig, Ihre Aufgaben konzentriert und effektiv abzuarbeiten: Wenn Sie spüren, dass Ihre Gedanken zu anderen Aufgaben schweifen, fangen Sie sie bewusst wieder ein und richten Sie Ihren Fokus erneut auf die aktuelle Anforderung.

8. Atmen Sie tief und bewusst

Wenn Sie keine Zeit für regelmäßige Meditation finden, bieten sich bewusste Atemübungen an. Denn bewusstes Atmen fördert Ihre Achtsamkeit effektiv und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Ein weiterer Vorteil dieser Übung: Durch bewusstes Ein- und Ausatmen steigern Sie Ihr körperliches Wohlbefinden. Neben einer verbesserten Sauerstoffversorgung sorgt die tiefe Atmung ebenfalls für den Abbau von Stress und Verspannungen im Körper. 

9. Aufmerksam essen

In einem durchgeplanten Arbeitstag nimmt das Mittagessen oftmals eine untergeordnete Rolle ein. Dabei eignet sich dieses Zeitfenster optimal für eine beruhigende Achtsamkeitsübung: Wählen Sie Ihr Gericht ganz bewusst aus und achten Sie beim Verspeisen auf Geschmack, Duft und Konsistenz. Versuchen Sie möglichst langsam zu essen, und fokussieren Sie sich ausschließlich auf die Nahrungsaufnahme. Diese Übung hilft Ihnen, die eigenen Körpersignale bewusst wahrzunehmen. Sie bemerken Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl leichter und können angemessen reagieren. So halten Sie Körper und Seele im Gleichgewicht - und fallen nicht so schnell in ein sogenanntes Fresskoma.

10. Probieren Sie einen Bodyscan aus

Bild: MBSR-Verband

Der Bodyscan ist ein wichtiger Bestandteil von unterschiedlichen Meditationstechniken oder MBSR-Kursen. Die Übung sieht vor, dass Sie Ihren Körper gedanklich von dem Haaransatz bis zu den Fußspitzen wahrnehmen. Sie fühlen dabei aufmerksam in Ihren Körper hinein, ohne Ihre Empfindungen zu bewerten.

11. Beobachten Sie Ihre Umgebung ohne Wertung

Durch diese Achtsamkeitsübung lernen Sie wie sich Ihre subjektiven Bewertungen von reinen Beobachtungen trennen lassen. Fokussieren Sie sich dazu auf ein einzelnes Objekt wie ein Bild, eine Pflanze oder ein Haus. Anstatt den Gegenstand zu bewerten, versuchen Sie bei dieser Übung lediglich, die wahrnehmbaren Eigenschaften des Gegenstands innerlich zu benennen. Wenn andere Gedanken, Emotionen oder Erinnerungen aufkommen, dann versuchen Sie, mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Objekt zurückzukehren.

12. Binden Sie eine Dankbarkeitsübung ein

Jeder hat mal einen schlechten Arbeitstag und ist frustriert – zum Problem wird dies, wenn sich eine grundlegende Unzufriedenheit einstellt. Versuchen Sie daher, den Fokus von möglichen Schwierigkeiten an Ihrem Arbeitsplatz auf die positiven Eigenschaften zu verschieben, die Ihr Job zu bieten hat. Wenn Sie sich diese guten Seiten bewusst machen, gelingt es Ihnen eher, innere Zufriedenheit, Dankbarkeit und Glück zu empfinden. Nehmen Sie sich dafür einen kurzen Moment, um die positiven Momente des Tages wertzuschätzen. Denken Sie beispielsweise an den Fortschritt bei einem anspruchsvollen Projekt oder an ein unterhaltsames Gespräch mit einem Kollegen.

Titelbild: Miriam2009 /iStock / Getty Images Plus