Resilienz stärken: 5 Tipps für mehr Widerstandskraft

Sowohl privater als auch beruflicher Alltag führen uns oft in Situationen, in denen ein dickes Fell gefragt ist. Manchen Menschen scheinen Krisensituationen nichts anhaben zu können. Andere manövrieren sich geschickt aus solchen Situationen heraus. Personen, die so reagieren können, verfügen über eine hohe Resilienz – was das bedeutet und wie Ihnen ein solches Verhalten ebenfalls gelingt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz stammt aus dem Lateinischen (resiliere – zurückspringen, abprallen) und beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen. Eine hohe Resilienz hilft beim Umgang mit Hindernissen, Krisen und schwierigen Lebens- und Berufssituationen. Im Idealfall gehen besonders resiliente Menschen gestärkt aus solchen Situationen hervor.

Die 7 Säulen der Resilienz

Um das sogenannte Immunsystem der Seele zu stärken, gibt es dutzende Methoden, von denen Sie die wichtigsten im weiteren Verlauf des Artikels kennenlernen werden.

Mit Krisensituationen gekonnt und gezielt umzugehen, fällt vielen Menschen schwer. Gerade in Kombination von Arbeitsalltag und Freizeit ergeben sich jedoch oft Momente, in denen eine hohe Resilienz gefragt ist. Dazu zählen Lebenskrisen, Rückschläge, Trennungen, Konflikte, Verlust, Leid oder Druck.

In der Theorie stehen sieben Säulen im Zentrum der Resilienz:

1. Optimismus
2. Lösungsorientierte Ziele
3. Verantwortung übernehmen
4. Positive Zukunftsplanung
5. Enge Bindungen / Kontaktfreude
6. Opferrolle verlassen / Selbstbewusstsein
7. Akzeptanz

Mit diesen sieben Säulen im Hinterkopf sind Konflikte und Herausforderungen leichter zu meistern. Neben diesen Grundsätzen gibt es eine Reihe von Methoden, die Sie im privaten und beruflichen Umfeld anwenden oder regelmäßig trainieren können, um Ihre seelische Widerstandsfähigkeit zu optimieren.

Tipps, um die Resilienz zu stärken

Einige der folgenden Tipps und Übungen basieren direkt auf einer oder mehreren der sieben Säulen der Resilienz. Andere wiederum sind konkrete Methoden, die sich nicht direkt zuordnen lassen. Eines haben alle gemeinsam: Sie helfen Ihnen bei der Krisenbewältigung oder bereiten Sie darauf vor.

Tipp 1: Stress mit Meditation begegnen

Jeder Körper reagiert auf Stress. Um diesen nicht die Überhand über Sie gewinnen zu lassen, sind regelmäßige Pausen und ein echtes Innehalten nötig. So beugen Sie den anstrengenden Stresssituationen, die meist in Krisenphasen entstehen, vor.

Eine Methode ist die „One Minute Meditation“, eine einmütige Meditation: Nehmen Sie sich dafür beispielsweise vor einem Meeting oder jede Stunde eine Minute Zeit, um zu meditieren. Das kann im Stehen, Liegen oder Sitzen sein – schließen Sie die Augen und halten Sie für 60 Sekunden inne. Wichtig ist eine ruhige Atmung. Lassen Sie alle Gedanken für diese eine Minute so gut es geht aus Ihrem Kopf entfliegen.

Tipp 2: Lösungen suchen, anstatt die Schuldfrage zu klären

Dieser Tipp ist eine Kombination aus zwei Säulen der Resilienz: Verantwortung übernehmen und lösungsorientierte Ziele setzen.

Krisen, Probleme und unglückliche Umstände geschehen, das liegt in der Natur des Lebens. Sich stunden-, tage- oder wochenlang mit der Schuldfrage aufzuhalten, ist nicht zielführend und schwächt Ihre Resilienz.

Liegt die Schuld klar bei Ihnen, stehen Sie dazu und übernehmen Sie die Verantwortung. Schwelgen Sie aber gleichzeitig nicht in den Ursachen, sondern denken Sie daran, wie die Situation zielführend gelöst werden kann. Das gilt auch für die Situationen, in denen sich eine Schuldfrage nicht eindeutig klären lässt.

Tipp 3: Ein tägliches Ziel setzen

Ellenlange To-do-Listen zu Hause am Kühlschrank, dazu eine aus allen Nähten platzende Aufgabenliste in Outlook oder anderen Systemen im Büro – zu viele Aufgaben und der damit verbundene Druck führen oft zu Krisensituationen, in denen Resilienz gefordert ist.

Für den Alltag gibt es einen Tipp, um jeden Tag ein regelmäßiges Erfolgserlebnis zu feiern. Setzen Sie sich am besten am Abend vor jedem neuen Tag ein einziges realistisches Ziel für den nächsten Tag, das Sie erreichen möchten.

Lassen Sie den Tag und Ihr gestecktes Ziel abends Revue passieren: Haben Sie es erreicht? Und wenn nicht, was waren die Gründe? Ziehen Sie so Schlüsse für sich und überlegen Sie, wie Sie das Ziel am nächsten Tag erreichen können.

Tipp 4: Entscheidungen treffen

Unangenehme Entscheidungen vor sich herzuschieben, jeden Tag daran zu denken, ohne final zu entscheiden – das nagt an der Psyche.

Zögern Sie daher nicht, Entscheidungen zu treffen. Das gilt für den beruflichen Kontext, beispielsweise unangenehme Gespräche mit Kollegen und Kolleginnen oder Mitarbeitenden, genauso wie für das Privatleben.

Gehen Sie den Problemen und Herausforderungen nicht aus dem Weg, sondern gehen Sie sie proaktiv an – auch wenn sie unangenehm sind.

Tipp 5: Netzwerke und Beziehungen kennen und fördern

Wissen Sie, auf wen Sie in einer Krise bauen können? Wen Sie anrufen können, wen Sie um Hilfe bitten können, wenn es hart auf hart kommt?

Das eigene Netzwerk zu kennen, ist in Krisensituationen besonders wichtig. Verlässliche Menschen, auch Institutionen, geben Ihnen Halt und unterstützen Sie, wenn es nötig ist. Nehmen Sie sich daher die Zeit und reflektieren Sie, wer diese Personen und Netzwerke sind. Wichtig: Diese gilt es regelmäßig zu pflegen.

Übungen helfen, die Resilienz zu stärken

Die vorgestellten Säulen und Tipps zur Stärkung Ihrer Resilienz lesen sich auf dem Papier einfach und lassen sich auch in der Praxis auf den ersten Blick leicht umsetzen. Vielen Menschen fällt es dennoch schwer, beispielsweise wichtige Entscheidungen zu treffen oder lösungsorientiert zu handeln.

Trainieren Sie daher Ihre Resilienz, indem Sie sich das bewusst vor Augen führen, was Sie zur Stärkung Ihrer psychischen Widerstandsfähigkeit tun. Machen Sie es sich bewusst, wenn Sie eine lange vor Ihnen her geschobene Entscheidung treffen oder wenn Sie sich täglich fünf Minuten Zeit nehmen, um Ihr Netzwerk zu pflegen.

Auch Übungen wie die One Minute Meditation helfen dabei, die Resilienz zu stärken. Trainieren Sie beispielsweise Ihren Optimismus, indem Sie täglich ein Dankbarkeitsjournal führen. In diesem notieren Sie alles, wofür Sie an diesem Tag dankbar waren.

Jeder Mensch ist unterschiedlich – während die eine Übung für den einen sinnvoll und gut ist, sorgt sie bei der anderen für Kopfschütteln. Suchen Sie die für Sie passenden Übungen zur Stärkung Ihrer Resilienz und probieren Sie aus, was für Sie funktioniert und was nicht.

Dass eine hohe Resilienz bei der Bewältigung von Krisensituationen hilft, zeigt unter anderem die aktuelle Studie des Instituts für Gesundheit und Entwicklung für Menschen und Organisationen (IGEMO): Die österreichischen Forscherinnen und Forscher haben in ihrer Längsschnittstudie zur Resilienz 2020 und 2021 herausgefunden, dass Menschen mit hoher Resilienz besser mit der Corona-Pandemie zurechtkommen als solche mit niedriger Resilienz.

Fazit: Resilienz trainieren für emotionale Stärke

Um also nicht bei einem lauen Gegenwind direkt umzufallen und psychisch widerstandslos zu sein, ist ein gewisses Maß an Resilienz erforderlich. Das hilft, die Work-Life-Balance dank gutem Stressmanagement zu wahren, in Krisensituationen Lösungen parat zu haben und Auswege gehen zu können.

Neben allgemeinen Tipps und den sieben Säulen der Resilienz gibt es zahlreiche Übungen, die täglich oder regelmäßig bei der Förderung der Resilienz helfen. Die Kombination aus Tipps und Übungen sorgt langfristig dafür, dass Sie besser mit Hindernissen und Herausforderungen umgehen können.

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