Stressmanagement: 11 Tipps und Methoden zur Stressbewältigung

Termine, Deadlines, wichtige Anrufe und Hunderte von unbeantworteten E-Mails: Der Arbeitsalltag kann schnell in Stress ausarten. Um die daraus resultierenden psychischen und physischen Belastungen aufzufangen, gibt es zahlreiche Tipps und Methoden zur Stressbewältigung. Wir stellen Ihnen die wichtigsten vor.

Wie entsteht Stress? Das Stressmodell nach Lazarus

Vor den Tipps und Methoden zur Stressbewältigung folgt ein kurzer Ausflug in die Theorie: Wie entsteht Stress überhaupt? Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus hat 1984 das transaktionale Stressmodell veröffentlicht, das in der Stressforschung und -theorie als führend gilt.

Der Forscher geht davon aus, dass nicht nur eine einzelne Situation für Stress verantwortlich ist. Er setzt die Situation in Zusammenhang mit dem Menschen, den sie betrifft. Das Modell besteht aus drei Schritten:

1. Primäre Bewertung der Situation: Positiv, irrelevant oder gefährlich
2. Sekundäre Bewertung der Situation: Sind ausreichend Ressourcen vorhanden, um die Situation zu lösen? Wenn nicht: Stress entsteht und eine problem- oder emotionsorientierte Stressbewältigung folgt.
3. Neubewertung der Situation: Hat die Stressbewältigung aus dem zweiten Schritt funktioniert?

Stress entsteht also, wenn nicht ausreichend Ressourcen zur Bewältigung einer gefährlichen Situation vorhanden sind. Doch welche Situationen lösen überhaupt Stress aus?

Was sind Stressoren?

Als Stressoren werden Ereignisse und Situationen bezeichnet, die Ihren Körper vor eine Herausforderung stellen. In der Praxis werden diese vier verschiedenen Stressoren unterschieden:

• Äußere Stressoren sind Alltagssituationen wie Lärm, Krankheit oder Kritik.
• Zu den inneren Stressoren zählen die Verfehlung eigener Erwartungen oder Konflikte mit anderen Menschen.
• Psychisch-mentale Stressoren können im Arbeitskontext Überforderung oder Leistungs- und Konkurrenzdruck sein.
• Soziale Stressoren sind Mobbing oder kriselnde Beziehungen.

Gerade am Arbeitsplatz begegnen Ihnen immer wieder verschiedenste Arten von Stressoren. Um eine dauerhafte psychische und physische Belastung zu verhindern, muss der ausgelöste Stress erfolgreich bewältigt werden.

Stressmanagement: Mit diesen Methoden zum Erfolg

Stress verursacht körperliche und geistige Reaktionen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit oder Magen-Darm-Probleme. Um dem vorzubeugen, kann gezieltes Stressmanagement angewandt werden. Dadurch bewältigen Sie entstehende Situationen besser.

Stressmanagement umfasst mehrere Faktoren: Stressresistenz bezeichnet die individuelle Widerstandsfähigkeit in Stresssituationen und kann gezielt trainiert werden. Stresskompetenz beschreibt die Fähigkeiten im Umgang mit Stress. Stressprävention umfasst alle Maßnahmen, Methoden und Tipps, die Stress gar nicht erst aufkommen lassen.

Die grundlegenden Methoden im Stressmanagement werden in kognitive, instrumentelle und palliativ-regenerative Ansätze unterschieden. Während beim kognitiven Stressmanagement beispielsweise der Umgang mit Prioritäten und dem eigenen Fokus im Mittelpunkt steht, sind Entspannungstechniken oder Sport palliativ-regenerative Methoden. Zum instrumentellen Stressmanagement zählen Faktoren wie Zeitmanagement oder Coachings.

Stressbewältigung: 6 hilfreiche Tipps

Neben den theoretischen Ansätzen und beispielhaften Methoden haben wir sechs konkrete Tipps, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen:

1. Gesunde Ernährung: Als Energiequelle sorgt eine ausgewogene Ernährung für die nötige körperliche Basis und Ausgeglichenheit.
2. Ausreichend Schlaf und Pausen: Ähnlich wie die Ernährung bilden Schlaf und regelmäßige Pausen Grundlage für Ihr Stressmanagement.
3. Hilfe zulassen: Oftmals neigen Menschen im Berufsalltag dazu, Hilfe aufgrund des eigenen Stolzes oder der Erwartung anderer abzulehnen — lassen Sie Hilfe zu, um Stresssituationen in den Griff zu bekommen.
4. Prioritäten und Zeitmanagement: Planen Sie Ihren Tag nicht minutiös, sondern lassen Sie Raum für Unvorhergesehenes. Priorisieren Sie dabei wichtige und dringende Aufgaben, damit diese potenziellen Stressoren möglichst schnell eliminiert werden.
5. Fokus: Der eigene Stresspegel kann ansteigen, wenn man Dutzende Aufgaben gleichzeitig zu jonglieren versucht — lernen Sie, sich auf das Wesentliche zu fokussieren, um so Stress aktiv zu vermeiden.
6. Atemübungen: Nutzen Sie spezielle Atemtechniken, die Verkrampfungen lösen und so dafür sorgen, dass Ihr Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Selbst bei Beachtung aller grundlegenden Faktoren tritt im hektischen Berufsalltag schnell Stress auf. Im kollegialen Miteinander sollte daher Raum für Stressmanagement sein, um Kolleginnen und Kollegen nicht unnötig zu belasten.

Das ist wichtig: Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse gaben 2021 gut 80 Prozent der häufig gestressten Menschen an, unter körperlicher Erschöpfung zu leiden. Rund 52 Prozent berichten von Schlafstörungen, die sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Stress am Arbeitsplatz zu erkennen, fällt Vorgesetzten oder Mitarbeitenden nicht immer leicht. Die Anzeichen sind vielfältig: Erschöpfung, Müdigkeit, Gereiztheit, zunehmende Krankentage, Konzentrationsprobleme und sinkende Produktivität sind Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Im schlimmsten Falle droht ein Burnout.

Um es nicht so weit kommen zu lassen, gibt es im Umgang untereinander Hilfestellungen, die im Unternehmen oder Team angewendet werden können:

1. Sensibilisierung: Stress ist noch immer oftmals ein Tabuthema — sprechen Sie es deshalb offen an.
2. Stressseminare zum Lernen und für gezieltes Stressmanagement können wertvolle Herangehensweisen und Methoden vermitteln.
3. Flexible Arbeitszeiten und eine ausgewogene Work-Life-Balance sind entscheidend.
4. Beginnen Sie Meetings nicht hektisch, sondern lassen Sie Raum für Menschliches wie gemeinsames Lachen und ein paar kurze Anekdoten.
5. Achten Sie auf Transparenz in der Kommunikation, denn so werden Stresssituationen vermieden, die aufgrund von Unwissenheit entstehen.

Eine weitere Möglichkeit der Stressbewältigung am Arbeitsplatz setzt an den Prozessen an, die den Stress originär verursachen. Schlechte Planung, unklare Informationen und unrealistische Zielvorgaben sorgen für intransparente Prozesse, die Stress auslösen. Optimieren Sie Ihre Prozesse so, dass jeder Arbeitnehmende seine Aufgaben im Normalfall ohne Stress bewältigen kann.

Fazit: Stressbewältigung ist wichtig

Unternehmen setzen im Hinblick auf die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden nicht nur auf das betriebliche Gesundheitsmanagement, sondern auch auf betriebliches Stressmanagement. Das zahlt sich aus: Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter sind gesünder, produktiver, weniger krank und glücklicher. Das zahlt sich auch für ihr Unternehmen aus.

Maßnahmen und Methoden auf betrieblicher Seite reichen allerdings nicht aus, um Ihr Stresslevel gleich zu halten bzw. nicht zu erhöhen. Das Erkennen der eigenen Stressoren und gezieltes Stressmanagement sind ebenfalls nötig, um im aufwühlenden Arbeitsalltag nicht den Überblick zu verlieren und langfristig mental und physisch gesund zu bleiben.

Mit den genannten Tipps und Methoden legen Sie einen Grundstein für Ihr eigenes Stressmanagement. Was genau hilft, ist individuell: Wenden Sie verschiedene Techniken und Übungen an und finden Sie so für sich selbst heraus, wie Sie Stress am effektivsten begegnen und ihn bestenfalls gar nicht erst aufkommen lassen.

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