Leistungsdruck: So gehen Sie richtig damit um

Unter Stress und Zeitnot arbeiten Sie besonders gut? Dann lassen Sie Vorsicht walten. Wenn Leistungsdruck im Job oder Privatleben zum Dauerzustand wird, kann sich das negativ auf Ihre Produktivität und Gesundheit auswirken. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie sich Leistungsdruck zeigt und mit welchen Maßnahmen Sie Ihr Stresslevel senken können.

Was verursacht Leistungsdruck?

Leistungsdruck wird oft von Angst vor Versagen und Ablehnung, aber auch Hektik und Stress verursacht. Ein wichtiges Kundenprojekt pünktlich fertigstellen, den Abgabetermin an der Universität einhalten oder Job und Familie unter einen Hut bekommen – Leistungsdruck kann überall da auftreten, wo Menschen befürchten, nicht rechtzeitig oder nicht gut genug abzuliefern. Es sind also häufig eigene Gedanken, die Leistungsdruck verursachen.

Werden die eigenen Erwartungen nicht erfüllt, steigt das Stresslevel und das Gedankenkarussell dreht sich unaufhörlich: Was denken Vorgesetzte oder Kolleginnen? Welche Konsequenzen drohen mir? Habe ich versagt? Der Erfolgsdruck ist besonders in der heutigen Leistungsgesellschaft enorm. Die ständige Erreichbarkeit, moderne Technologien, schnelle Kommunikation und internationaler Wettbewerb sind Faktoren, die Leistungsdruck am Arbeitsplatz bedingen können.

Wie zeigt sich Leistungsdruck?

Die permanente Anspannung kann zu psychischen und physischen Beschwerden von innerer Unruhe über Herzrasen bis hin zum Burnout führen. Wer ständig unter Zwang steht, sein Bestes geben und die eigenen Ansprüche übertreffen will, riskiert ernsthafte Erkrankungen.

Leistungsdruck kann sich durch folgende weitere Symptome zeigen:

• Nicht abschalten können
• Ständig Gedanken an die Arbeit haben
• Chronischer Stress
• Abhängigkeit von Aufputschmitteln wie Kaffee oder Energydrinks
• Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schweißausbrüche
• Hoher Blutdruck
• Schlafstörungen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme
• Frust- und Konkurrenzdenken
• Angststörungen und Panikattacken
• Depressive Episoden
• Antriebslosigkeit

Wenn Sie feststellen, dass ein oder sogar mehrere Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie darüber nachdenken, ob Leistungsdruck die Ursache dafür sein kann. Je früher Sie handeln und etwas ändern, desto schneller kann Besserung eintreten.

Tipps gegen Leistungsdruck: Was können Sie tun?

Stellen Sie etablierte Strukturen infrage und überlegen Sie gegebenenfalls auch gemeinsam mit Ihren Vorgesetzten, wie Sie Ziele erfolgreich erreichen können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden – auch wenn das bedeutet, Projekte abzugeben. Versuchen Sie aktiv abzuschalten, Konkurrenzdenken zu verbannen und vor allem Fehler zuzulassen.

Leistungsdruck und Stress werden in der heutigen Arbeitswelt oft als Normalzustand gehandelt. Häufig schwingt mit: Wer keinen Druck verspürt, ist nicht ambitioniert genug. Machen Sie sich bewusst, dass das nichts weiter als eine Behauptung ist.

Die bewusste Wahrnehmung von Stresssituationen und die Fragestellung an sich selbst, warum diese entstehen, ist der erste Schritt hinaus. Die folgenden Tipps gegen Leistungsdruck können Sie beherzigen, wenn Sie diesen mindern oder vorbeugen möchten:

Schrauben Sie eigene Erwartungen herunter

Die Belastung entsteht häufig nicht durch Dritte, sondern durch den Anspruch, den Sie selbst an sich haben. Ist dieser zu hoch, setzen Sie sich selbst unter Druck. Versuchen Sie daher, die eigenen Erwartungen an Ihre Leistungen im Job, aber auch im Privatleben zu hinterfragen und herunterzusetzen. Indem Sie sich auch schon mit kleinen Erfolgen zufrieden geben, minimieren Sie Stress und sind schneller zufrieden.

Konzentrieren Sie sich auf eine Sache

Mitten in einem wichtigen Projekt sind Sie gedanklich schon bei der nächsten Aufgabe? Dann ist es kaum verwunderlich, dass Sie ständig unter Strom stehen. Lernen Sie, sich lediglich auf die Sache zu fokussieren, die Sie gerade erledigen. Das verhindert nicht nur zusätzlichen Stress, sondern hat auch effizienteres Arbeiten zur Folge. Auf diese Weise vermeiden Sie Fehler durch Ablenkung und haben den Kopf schneller frei für das nächste Projekt.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen

Ihr Stresslevel steigt mit zunehmendem Zeitdruck. Sehen Sie daher davon ab, immer der oder die Beste sein zu wollen und alle Aufgaben zuerst erledigen zu müssen. Mit dieser Einstellung kommen Sie nie zur Ruhe. Um Leistungsdruck zu verringern, sollten Sie von vornherein ausreichend Zeit für Ihre Projekte einplanen. Arbeiten Sie langsamer und damit auch präziser und gönnen Sie sich hin und wieder eine Pause.

Nehmen Sie Erfolge bewusster wahr

Menschen, die ihre Projekte ständig übertreffen möchten und immer schon das nächste Ziel vor Augen haben, vergessen dabei häufig ihre bereits erzielten Erfolge. Statt in Hektik zu verfallen, wenn Sie wieder einmal viel um die Ohren haben, vertrauen Sie auf Ihre Kompetenzen, die Sie schon viele Male zuvor unter Beweis stellen konnten. Rufen Sie sich gelegentlich ins Gedächtnis, was Sie schon alles erreicht haben, und versuchen Sie, länger von vergangenen Erfolgen zu zehren.

Sagen Sie Nein und geben Sie Aufgaben ab

Der Tag hat nur 24 Stunden und die reichen oftmals nicht aus, um alle To-Dos zu erledigen. Das gilt leider auch dann, wenn andere das von Ihnen erwarten und Ihre Chefin Ihnen spontan noch ein weiteres Projekt übergibt. Lernen Sie in diesen Fällen Nein zu sagen und machen Sie damit auch bei Vorgesetzten keinen Halt. Weisen Sie sie auf Ihre Kapazitäten hin und verteilen Sie Aufgaben notfalls um.

Seien Sie weniger perfektionistisch

Auch wenn ein Lob vom Chef oder die Anerkennung von Mitarbeitenden runtergeht wie Öl – es bringt Ihnen auf lange Sicht rein gar nichts, immer und überall perfekt zu sein, wenn die Folgen gesundheitsschädigend sein können. Niemand ist perfekt, das wissen auch Ihre Kolleginnen und Kollegen. Verabschieden Sie sich vom ständigen Perfektionismus und denken Sie lieber an sich und Ihr Wohlbefinden.

Suchen Sie das Gespräch

Nur Menschen, die sich äußern, kann geholfen werden. Sagen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Überforderung im Job und Druck die Überhand gewinnen. Ist Ihr Stresslevel kaum noch auszuhalten und Sie sind völlig ausgebrannt, sollten Sie besser früher als später das Gespräch mit Ihren Vorgesetzten und Mitarbeitenden suchen. Gemeinsam finden Sie Lösungen, damit Sie wieder durchatmen können.

Planen Sie den Worst Case

Niemand ist frei davon, ein Projekt trotz bestmöglicher Vorbereitung mal nicht pünktlich oder gut genug abzuliefern. Davon geht die Welt nicht unter. Das merken Sie meist dann, wenn Sie sich fragen, was im schlimmsten Fall passieren kann.

Beantworten Sie diese Frage und Sie werden feststellen, dass auch der Worst Case einen Ausweg bereithält – und Ihnen niemand den Kopf abreißen wird. Und sollte doch der größte Ärger, gar Aggressionen vom Management drohen, hilft gewaltfreie Kommunikation, um Probleme anzugehen und gemeinsam Lösungen zu finden.

Suchen Sie sich professionelle Hilfe

Wenn der Leistungsdruck in Ihrem Alltag keine Eintagsfliege ist und Sie sich über einen langen Zeitraum überfordert, müde und ausgelaugt fühlen, sollten Sie sich professionelle Unterstützung suchen, bevor ein Burnout die Folge ist. Psychotherapie, Beratung oder Coachings können Ihnen womöglich dabei helfen, zu ergründen, was die tieferliegenden Ursachen für Ihren Leistungsdruck sind, und Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, mit denen Sie zukünftig besser damit umgehen können.

Fazit: Leistungsdruck darf kein Dauerzustand sein

Leistungsdruck zu minimieren oder gar vorzubeugen, ist machbar, auch wenn die nächste Frist schon wieder naht. Ein einheitliches Wundermittel dagegen gibt es allerdings nicht, jede und jeder muss selbst einen Weg finden, damit umzugehen. Schließlich zeigt sich Leistungsdruck bei allen anders. Häufig kann es schon helfen, sich einzugestehen, dass Perfektion einfach nicht möglich ist, und die Ansprüche herunterzuschrauben.

Egal ob am Arbeitsplatz, an der Uni, in der Schule oder im Privatleben – Sie müssen nicht immer die absolut beste Arbeit von allen abliefern und jederzeit der makellose Kollege oder die perfekte Vorgesetzte sein. Lernen Sie, mit Fehlern umzugehen, schätzen Sie Ihre Erfolge und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Dann schaffen Sie eine ausgewogene Work-Life-Balance.

Titelbild: Jamie Street / Unsplash