40-15-5-Regel: Aktiver und fitter durch den Arbeitsalltag

Es zwickt und es zwackt, unter Umständen tut es auch hier und dort weh. Kennen Sie das? Haben Sie während Ihres Arbeitsalltages regelmäßig mit kleinen „Wehwehchen“ zu tun? Nehmen Sie das nicht hin, gleichgültig in welchem Alter Sie sind. Auch im Büro oder im Homeoffice können Sie dafür sorgen, dass Ihre Gesundheit nicht unter Ihrem Job leidet. Wenden Sie dazu die 40-15-5-Regel an.

Was ist die 40-15-5-Regel?

Um Schulter- und Rückenschmerzen zu verringern oder gar zu vermeiden, gibt es eine einfache Methode: die 40-15-5-Regel. Diese einfache Formel besagt, dass Sie jede Stunde Ihres Arbeitstages in drei Einheiten zerlegen. Diese drei Einheiten bestehen aus 45 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Bewegung.

Warum ist die 40-15-5-Regel so wichtig?

Die moderne Arbeit sieht in der Regel anders aus als die Arbeit vor 100 oder mehr Jahren. Früher waren die Menschen meist körperlich aktiv, was viel Bewegung bedeutete. Heutzutage sind viele Jobs in einem Büro, einem Homeoffice oder an einem ähnlichen Arbeitsplatz verankert.

Das bedeutet: Sie sitzen viele Stunden pro Arbeitstag auf einem Stuhl vor einem Computer. Während Ihrer Arbeitszeit kommt Ihr Bewegungsapparat kaum zum Einsatz. Das sorgt für die bekannten Schulter- und Rückenschmerzen, bis zu viel schmerzhafteren Bandscheibenvorfällen.

Darüber hinaus kann die mangelnde Bewegung darin münden, dass Sie schneller müde werden, sich häufig erschöpft fühlen und antriebslos sind. Kopfschmerzen und schlechte Stimmung sind ebenso eine Folge des stundenlangen Sitzens.

Auch ein steigendes Gewicht bis hin zu Übergewicht und den damit verbundenen Folgen (zum Beispiel Diabetes) können eine Folge der geringen Bewegung im Arbeitsalltag sein.

Wie viel Bewegung braucht Ihr Körper?

Neben den genannten Folgeerscheinungen gibt es noch weitere, wenn Sie täglich viele Stunden am Schreibtisch ohne großartige Bewegung verharren. So fand unter anderem eine britische Studie heraus, dass ein dauerhaftes, langes Sitzen wahrscheinlich zu einer höheren Sterblichkeit führt.

Um die genannten negativen Folgen Ihrer Arbeitstage zu mildern, sollten Sie sich möglichst viel bewegen. Etwa 150 bis 300 Minuten moderate physische Aktivitäten oder 75 bis 100 Minuten Sport pro Woche sind laut den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein guter Anfang. Das gelingt Ihnen, indem Sie zum Beispiel die 40-15-5-Regel in Ihren Alltag integrieren.

Nehmen wir an, Sie haben einen 8-Stunden-Arbeitstag. Dann bekommen Sie nur durch das Einhalten der 40-15-5-Regel rund 30 bis 40 Minuten Bewegung pro Tag. Bei einer 5-Tage-Woche sind das insgesamt mindestens die empfohlenen 150 Minuten des WHO.

Tipps zur Umsetzung: So integrieren Sie die 40-15-5-Regel in Ihren Arbeitsalltag

Das Gute an der 40-15-5-Regel ist, dass sie leicht zu merken ist. Und dass Sie die Faustformel und ihre Umsetzung leicht in Ihren Arbeitstag integrieren können. Sie benötigen dafür keine speziellen oder teuren Fitnessgeräte.

Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen, die Vorgaben der 40-15-5-Regel schnell umzusetzen:

Arbeitsplatz umgestalten

Zuerst sollten Sie Ihren Arbeitsplatz optimieren. Beschaffen Sie sich − falls noch nicht vorhanden − einen Schreibtisch, den Sie in der Höhe verstellen können. Damit ist es Ihnen möglich, im Sitzen sowie im Stehen zu arbeiten.

Zudem sollte Ihr Bürostuhl ergonomisch geformt sein und zu Ihrer Statur passen. Sind Sie klein, groß oder vielleicht füllig? Suchen Sie sich den passenden Stuhl.

Bewegung integrieren

Denken Sie nicht von selbst alle 45 Minuten daran, dass Sie Ihre sitzende Position verlassen sollten, dann stellen Sie sich einen Timer − zum Beispiel auf Ihrem Smartphone. Überlegen Sie sich anfangs noch, wie und wo Sie am besten Bewegung in Ihren Arbeitstag bringen können.

Möglichkeiten gibt es viele: Gehen Sie in die Kaffeeküche, um sich ein neues Getränk einzuschenken, holen Sie die Akten von den Kollegen und Kolleginnen direkt ab oder nutzen Sie nicht den schnellsten, sondern den längsten Weg zum nächsten Meeting-Raum.

Bewegungen ausbauen

Schon bald werden Sie merken, wie Ihnen die 40-15-5-Regel Ihrem Körper und damit Ihrer Gesundheit guttut. Versuchen Sie deshalb, noch mehr Bewegung und Abwechslung in Ihren Arbeitstag zu bringen.

Telefonieren Sie zum Beispiel nur im Stehen; gehen Sie in einem Park spazieren, um über neue Konzepte nachzudenken; fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit; holen Sie sich Ihr Mittagessen in einem Restaurant, statt es sich liefern zu lassen; oder führen Sie Videokonferenzen, während Sie sich im Homeoffice auf einem Stepper bewegen.

Diese Vorteile bringt Ihnen die 40-15-5-Regel

„Sitzen ist das neue Rauchen” − kennen Sie diesen Spruch? Er drückt aus, dass ein Mangel an Bewegung Ihre Gesundheit nachweislich beeinträchtigt. Jedes Prozent mehr Bewegung ist ein Gewinn für Ihren Körper.

Doch die 40-15-5-Regel senkt nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Rückenschmerzen, Fettleibigkeit oder Diabetes erkranken. Sie hilft auch dabei, dass sich Ihre Konzentrationsfähigkeit und damit auch Ihre Produktivität steigert. In einem gesunden Körper lebt eben gerne ein gesunder Geist.

Extra-Tipp: Sind Sie in einer Führungsposition, sollten Sie nicht nur an Ihre eigene Gesundheit denken. Denn fördern Sie die Fitness Ihrer Kolleginnen und Kollegen, wächst auch die Motivation und die Bindung zu Ihrem Unternehmen. Das sind in Zeiten des Fachkräftemangels zwei wichtige Aspekte, um gute Mitarbeitende zu halten.

Titelbild: Luis Alvarez / iStock / Getty Images Plus