Telefonierende Arbeitskollegen und -kolleginnen, das Rattern der Kaffeemaschine oder die permanente Ablenkung durch eingehende E-Mails können effektives und effizientes Arbeiten im Berufsalltag verhindern. Denn das berufliche Leistungsvermögen ist zu einem wesentlichen Teil auch der eigenen Konzentrationsfähigkeit geschuldet – und diese ist manchmal gar nicht so einfach aufrechtzuerhalten.

Zudem gibt es Zeiten, in denen man durch Stress oder andere Umstände von Konzentrationsproblemen geplagt wird. Glücklicherweise können Sie mit gezieltem Training lernen, Störfaktoren bewusst auszublenden.

Wir haben in diesem Beitrag achtzehn effektive Konzentrationsübungen für Sie zusammengetragen, mit denen Sie Ihre Leistungsfähigkeit spielerisch steigern und einer Konzentrationsschwäche entgegenwirken können. Das Beste: Diese Übungen lassen sich ideal in Ihren Alltag integrieren und erfordern maximal ein paar Minuten Ihrer Zeit.

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Was ist Konzentrationstraining?

Konzentrationstraining dient dazu, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit zu lenken. Das Gehirn lernt dabei, sich von äußeren Reizen nicht ablenken zu lassen und eine bestimmte Aufgabe effizient zu erledigen. Konzentrationsübungen sprechen unterschiedliche Sinne an und lassen sich im Alltag gut ausführen.

Was bewirken Konzentrationsübungen?

Da sich Konzentrationsfähigkeit bedingt erlernen, aber auch verlernen lässt, können Sie ihr mit gezielten Übungen auf die Sprünge helfen. Die hier vorgestellten Konzentrationsübungen helfen Ihnen dabei, fokussierter zu arbeiten und sich weniger schnell von äußeren Störquellen ablenken zu lassen.

Die Übungen führen so im besten Fall zu einem erhöhten Konzentrationsniveau sowie einer reduzierten Konzentrationsschwäche, was Ihnen bessere Ergebnisse und produktiveres Arbeiten ermöglicht. Am besten gelingt das, wenn Sie aus den Übungen ein Spiel machen und sie wie ein Kind mit Freude durchführen. Und vielleicht finden Sie ja sogar jemanden, der die Übung mit Ihnen gemeinsam meistert – denn zusammen macht bekanntlich alles mehr Spaß.

18 effektive Übungen gegen Konzentrationsschwäche

Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten achtzehn Konzentrationsübungen vor, die Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren können und mit denen Sie Ihr Gehirn schon bald zu neuen Höchstleistung antreiben können.

1. Schritte zählen

Diese Konzentrationsübung lässt sich problemlos in den Alltag einbauen. Fokussieren Sie sich dazu beim Gehen auf die Anzahl Ihrer Schritte. Zunächst zählen Sie jeden einzelnen Schritt.

Um die Übung zu steigern, können Sie sich auf jeden zweiten oder dritten Schritt fokussieren. Der Lerneffekt dieser Übung liegt hauptsächlich darin, dass Sie sich bei einer Aufgabe trotz möglicher Störfaktoren nicht durcheinanderbringen lassen.

Natürlich ist es ein zusätzliches Plus für Ihr Gehirn, wenn Sie die Übung an der frischen Luft durchführen. Achten Sie in diesem Falle jedoch darauf, sie ausschließlich in einer geschützten Umgebung, wie einem Park durchzuführen. Zudem sollten Sie trotz des Trainings Ihr Umfeld im Blick behalten, um beispielsweise Kollisionen mit anderen Menschen oder Radfahrern und Radfahrerinnen zu vermeiden. Führen Sie diese Übung regelmäßig durch, so werden Sie schon bald effizienter arbeiten.

2. Regelmäßiges Lesen

HubSpot-Uebungen zur Steigerung der Konzentration

Bild: seb_ra / iStock / Getty Images Plus

Es spielt keine Rolle, ob Sie einen spannenden Roman oder ein lehrreiches Sachbuch lesen – in jedem Fall benötigen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit, um den Gedankengängen und Geschichten des Autors zu folgen.

So bringt das minutenlange Konzentrieren auf ein Buch zahlreiche Vorteile mit sich. Sie profitieren beim regelmäßigen Lesen beispielsweise von einer länger anhaltenden Spanne Ihrer Aufmerksamkeit und einer erhöhten Gedächtnisleistung.

Tipp: Wie wäre es, wenn Sie eine halbe Stunde vor dem Einschlafen zu einem Buch zu griffen, anstatt durch Ihre Social-Media-Profile zu scrollen? So trainieren Sie nicht nur Ihr Gedächtnis, sondern verbessern auch Ihre Schlafqualität.

3. Unterschiede aufspüren

Bestimmt kennen Sie noch die Vergleichsbilder aus alten Kinderzeitschriften. Doch auch für Erwachsene bringen diese Bilder einige Vorzüge mit sich. Mithilfe von sogenannten Fehlerbildern lässt sich die Konzentration spielerisch verbessern. Sie blicken dabei auf zwei scheinbar identische Bilder und spüren die Unterschiede auf einem der Fehlerbilder auf. Da sich die Unterschiede auf den ersten Blick nur schwer erkennen lassen, müssen Sie ein hohes Konzentrationsniveau aufrechterhalten.

4. Entspannungsübungen einsetzen

Egal ob Yoga, Meditation, Tai Chi oder Autogenes Training – all diese Übungen zur Entspannung Ihres Körpers helfen Ihnen dabei, Ihre Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit nachhaltig zu steigern und sorgen für mehr Achtsamkeit.

Bei diesen Entspannungstechniken fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung oder Ihre körperliche Empfindung und blenden abschweifende Gedanken aus. Neben der erhöhten Konzentration führen die Übungen außerdem zu einem Entspannungseffekt.

5. Auf individuelle Merkmale von Personen achten

Sie vergessen häufig den Namen oder die Gesichtszüge von Personen, die Sie neu kennengelernt haben? Dann hilft Ihnen diese Konzentrationsübung dabei, sich individuelle Merkmale von Menschen besser einzuprägen.

Konzentrieren Sie sich bei der nächsten Begegnung mit einer fremden Person auf deren charakteristischen Eigenschaften. Versuchen Sie, sich auch nach der Begegnung an die Stimme, Haarfarbe, den Namen oder die Gesichtszüge zu erinnern. Zudem können Sie sich eine Sache oder einen Gegenstand ins Gedächtnis rufen, die die jeweilige Person bei sich trug. Wenn Sie später nachhause kommen, können Sie sich nochmal an die Merkmale dieses Menschen zurückerinnern – und dabei etwas Gehirnjogging betreiben.

6. Sekunden zählen

Wenn Sie eine analoge Uhr mit Sekundenzeiger zur Hand haben, bietet sich diese Konzentrationsübung an: Verfolgen Sie den Sekundenzeiger eine Minute lang mit Ihren Augen, ohne Ihre Gedanken abschweifen zu lassen. Um den Effekt noch zu verstärken, können Sie im Anschluss die Sekunden von 100 in Zweier- oder Dreierschritten herunterzählen.

7. Den Blick fokussieren

Bei dieser Konzentrationsübung verlagern Sie Ihren Fokus auf einen von Ihnen ausgewählten Gegenstand. Alternativ können Sie einen Punkt auf ein Stück Papier aufzeichnen und das Blatt in Augenhöhe aufhängen.

Sinn der Aufgabe ist es, ein Objekt möglichst fokussiert zu betrachten, ohne sich von äußeren oder inneren Störfaktoren ablenken zu lassen. Auf diese Weise lernen Sie, den Fokus auf das Wesentliche zu richten.

8. Eine neue Sprache lernen

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Quelle: Screenshot Babbel

Sie möchten eine Konzentrationsübung durchführen, von der Sie in vielfacher Hinsicht profitieren? Dann bietet es sich an, eine neue Sprache zu lernen oder eine bereits erlernte Fremdsprache aufzufrischen. Denn das Erlernen von Fremdsprachen fördert das Wachstum von grauen Zellen, steigert die Gedächtnisleistung und erhöht die Konzentration.

9. Den Tagesrückblick notieren

Bei dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre Konzentrationsfähigkeit als auch Ihre Gedächtnisleistung. Notieren Sie sich dazu wichtige Ereignisse und Aufgaben Ihres zurückliegenden Tages in umgekehrter Reihenfolge auf einem Blatt Papier. Versuchen Sie hierbei, alle Sachen und Gegenstände zu benennen, die Ihnen im Laufe des Tages begegnet sind.

Da Sie sich rückwärts an Ihren Tagesablauf erinnern, benötigen Sie ein höheres Maß an Konzentration. Wenn Sie die Übung steigern möchten, können Sie sich an einen Wochen- oder Monatsrückblick herantrauen. Sie werden sehen – regelmäßig durchgeführt, können Sie so schon bald Ihre Produktivität steigern.

10. Genaues Hinhören

Durch genaues Hinhören lässt sich das Konzentrationsniveau ebenfalls verbessern. Reduzieren Sie die Lautstärke bei Ihrem Radio, Computer oder Fernseher und hören Sie bewusst hin. Am Anfang fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Gespräche oder Geräusche vollständig zu verstehen. In diesem Fall müssen Sie sich stark auf das Gesprochene konzentrieren und störende Hintergrundgeräusche unbedingt ausblenden.

11. Rückwärts schreiben

Rückwärts schreiben ist eine beliebte Übung, um die Konzentrationsfähigkeit effektiv zu stärken. Denn damit Sie fehlerfrei rückwärts schreiben, benötigen Sie ein hohes Maß an ungeteilter Aufmerksamkeit. Bei dieser Übung suchen Sie sich einen beliebigen Text heraus und schreiben die Buchstaben der Wörter rückwärts auf.

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann sich dabei ein Zeitlimit setzen oder zusätzlich die Buchstaben der Wörter spiegelverkehrt schreiben.

12. Koordinationsübungen nutzen

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Quelle: Screenshot Fitkurs Koordinationsübungen

Koordination und Konzentration stehen in einem engen Zusammenhang. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Konzentrationsfähigkeit durch gezielte Koordinationsübungen verbessern lässt. Für jede neue Übung benötigen Sie Ihre vollständige Aufmerksamkeit, um diese fehlerfrei durchzuführen.

Da die beiden Gehirnhälften bei diesen Übungen gleichzeitig angesprochen werden, verbessern Sie zudem die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Haben Sie sich an eine Koordinationsübung gewöhnt, ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

13. Gedichte auswendig lernen und aufsagen

Bei dieser Übung wird das Gedächtnis trainiert. Suchen Sie sich dazu ein Gedicht aus, was Ihnen zusagt, und lernen Sie es auswendig. Um sich die Zeilen möglichst effektiv einzuprägen, sollten Sie sich das Gedicht laut vorsprechen. Achten Sie dabei auf den Rhythmus Ihrer Stimme und setzen Sie Schwerpunkte in der Betonung: Das schafft assoziative Verknüpfungen und hilft Ihrem Erinnerungsvermögen auf die Sprünge.

14. Erinnerungsübungen

Diese Übung lässt sich besonders abends gut durchführen und nimmt nur wenige Minuten in Anspruch. Versuchen Sie, sich Ihren Tagesablauf ins Gedächtnis zu rufen. Beispielsweise können Sie die Menschen, denen Sie im Laufe des Tages begegnet sind, in chronologischer Reihenfolge aufzählen.

Ebenso ist es möglich, Geschichtsdaten aufzuzählen. Hierbei bietet es sich beispielsweise an, die Bundeskanzler und Bundeskanzlerinnen oder die Präsidenten und Präsidentinnen eines bestimmten Landes in chronologischer Reihenfolge aufzuzählen. Mithilfe dieses Gehirnjoggings gehören Konzentrationsprobleme schon bald der Vergangenheit an.

15. Zahlen merken

Es ist für das Gedächtnis hilfreich, sich verschiedene Zahlen und Daten zu merken. Allerdings ist es nicht immer leicht, die Zahlenreihen nicht durcheinanderzubringen.

Am besten gelingt das, wenn man sich nicht nur die Zahlen merkt, sondern diese mit bestimmten Bildern verknüpft. So sieht eine „0“ wie ein Ei aus, die „4“ erinnert wegen der vier Räder an ein Auto, die „5“ repräsentiert die fünf Finger der Hand, eine „6“ wird mit einem Würfel verknüpft und die „7“ steht für die sieben Zwerge aus dem Märchen. Indem die einzelnen Zahlen mit Bildern oder Symbolen verknüpft werden, lassen sie sich leichter merken.

16. Buchstaben zählen

Eine effiziente Gedächtnisübung besteht darin, Buchstaben zu zählen. Hierfür wird beispielsweise bei der Lektüre eines Buches oder einer Zeitung gezählt, wie oft der Buchstabe „K“ darin vorkommt. Schon muss man sich nicht nur auf den Inhalt, sondern auch auf die Buchstaben konzentrieren, was das Gedächtnis sinnvoll fordert und trainiert.

17. Kofferpacken

Das Spiel „Kofferpacken“ ist eine wunderbare Gedächtnisübung, die man mit mindestens einer anderen Person, am besten aber sogar in einer größeren Runde, durchführen kann. Vor allem Kinder begeistern sich für dieses Spiel, aber auch mit erwachsenen Freunden können Sie die Übung zur allgemeinen Erheiterung durchführen. Sie werden sehen – es wird ganz sicher zu einigen Lachern kommen.

Und so geht’s: Die erste Person nennt einen Gegenstand, der in den Koffer gelegt werden soll. Die zweite Person nennt den ersten Gegenstand und legt einen weiteren hinzu. Die Dritte Person nennt die beiden alten Begriffe und legt einen neuen Gegenstand in den imaginären Koffer. Und so geht’s immer weiter, bis alle dran waren. Wenn es wieder von vorne losgeht, muss Person eins alle bisher genannten Begriffe wiederholen und dann einen zweiten Gegenstand nennen. Mit der Zeit muss man sich eine Vielzahl von Begriffen merken.

Besonders viel Spaß macht es übrigens, wenn man die einzelnen Begriffe auch noch pantomimisch darstellt.

18. Länder und ihre Hauptstädte

Die Geografie bietet zahlreiche Chancen, das Gedächtnis zu verbessern und noch dazu das Allgemeinwissen aufzufrischen. Beispielsweise ist es möglich, alle afrikanischen Länder und deren Hauptstädte zu lernen. Kinder müssen diese Übungen oft in der Schule durchführen, doch bis ins Erwachsenenalter sind viele der einst verinnerlichten Länder und Hauptstädte wieder aus dem Gedächtnis verbannt und müssen aufgefrischt werden.

Hierbei sollten Sie nicht übertreiben, sondern vielleicht mit fünf Ländern täglich beginnen und sich dann langsam steigern. Am besten haben Sie dazu eine Karte oder einen Globus zur Hand.

Wenn Sie sich jeden Tag eine feste Anzahl an Minuten Zeit nehmen, werden Sie mit der Zeit immer schneller werden und immer mehr Städte oder Länder verinnerlicht haben. So können Sie beim Treffen mit Freunden und Familie schon bald mit Ihrem guten geografischen Allgemeinwissen beeindrucken.

Tipps und Tricks: Was können Sie sonst noch für Ihr Gedächtnis tun?

Obwohl regelmäßige Konzentrationsübungen einen wichtigen Teil zur individuellen Konzentrationsfähigkeit beitragen, gibt es weitere Faktoren, die entscheidend sind. So stellt ein Mix aus gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und moderater körperlicher Aktivität das Grundgerüst für eine gut ausgeprägte Konzentrationsfähigkeit dar.

Die gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf die Gehirnleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Beispielsweise unterstützen Vollkornprodukte, Gemüse, Fisch und Olivenöl die Gedächtnisleistung im Speziellen, wohingegen Soja, Nüsse und fettarme Milchprodukte die Nervenzellen im Allgemeinen stärken. Auch viel zu trinken unterstützt Ihr Gehirn – und beugt zudem Müdigkeit oder Kopfschmerzen vor.

Die Bewegung – insbesondere an der frischen Luft – unterstützt das Gedächtnis, indem sie die Gehirndurchblutung verbessert. So erreichen Sie eine optimierte Sauerstoffversorgung und bleiben viel länger aufmerksam.

Ebenfalls wichtig ist es jedoch, dem Gehirn genügend Aus- und Ruhezeiten zu gönnen. Diese nutzt es, um die neu eingegangenen Informationen zu verarbeiten und sich zu entspannen. Es ist daher wichtig, Konzentrationstraining und Regenerationsphasen in eine gute Balance zu bringen. Hierbei leistet der Schlaf sinnvolle Dienste. Ein gesunder, ausreichend langer Schlaf unterstützt die Informationsverarbeitung im Gehirn, was sich positiv auf das Gedächtnis auswirkt.

Ein ausgewogener Lebensstil, gepaart mit gezielten Konzentrationsübungen, ist also die beste Voraussetzung für den maximalen Fokus im Arbeitsalltag. Hierdurch erreichen Sie eine deutlich verbesserte Aufnahmefähigkeit des Gedächtnisses. Beispielsweise hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass die Probanden und Probandinnen, die Konzentrationstrainings nutzten, in Prüfungen deutlich besser abschneiden.

Fazit: Mit wenigen Minuten Übung konzentriert durch den Tag

Regelmäßige Konzentrationsübungen – selbst wenn sie nur einige Minuten dauern – sind für eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, eine höhere Leistungsfähigkeit und einen Kampf gegen eine vorliegende Konzentrationsschwäche eine große Hilfe.

Wichtig ist es, dass Sie Übungen wählen, die zu Ihnen passen und sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen. So kann man einige Übungen auf dem Weg zu einem Meeting, in der Mittagspause oder auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause durchführen und dabei den Kopf frei bekommen. Und wenn Sie ohnehin schon lange mal Italienisch lernen wollten, dann ist jetzt die perfekte Gelegenheit dazu.

Die von Ihnen ausgewählten Übungen müssen das Gehirn fordern, dürfen es aber keinesfalls überfordern. Gezielt eingesetzt führen Konzentrationsübungen aber innerhalb kürzester Zeit zu spürbaren Verbesserungen bei der Gedächtnisleistung.

Aber Übung ist nicht alles – natürlich kommt es auf eine ausgewogene Balance zwischen Training und Regeneration an. Achten Sie also nicht nur auf Ihren Kopf, sondern schenken Sie auch Ihrem Körper ausreichend Aufmerksamkeit.

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Titelbild: simonapilolla / iStock / Getty Images Plus

Ursprünglich veröffentlicht am 13. Januar 2023, aktualisiert am Januar 21 2023

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