Die 9 effektivsten Entspannungsübungen bei Stress

Work-Life-Balance ist schon seit einigen Jahren ein Thema, doch wird vor allem mit dem aufkommenden Bewusstsein für psychische Erkrankungen immer wichtiger. Entspannungsübungen bei Stress spielen daher eine wichtige Rolle, um das körperliche und seelische Wohlbefinden zu fördern. Wir haben für Sie die effektivsten Entspannungsübungen am Arbeitsplatz und im Homeoffice zusammengefasst.

Welche Entspannungsmethoden gibt es?

Zunächst wollen wir Ihnen einen Einblick über die unterschiedlichen Entspannungsmethoden geben. Im Gegensatz zu Entspannungsübungen umfassen Methoden Ansätze, die verschiedene Techniken und Strategien kombinieren. Von einer Übung sprechen wir hingegen, wenn es um ein konkretes Beispiel einer Entspannungsmethode geht.

Generell lassen sich Entspannungsmethoden in drei Kategorien unterteilen: körperliche Entspannungsmethoden, meditative Entspannungsmethoden und hybride Entspannungsmethoden.

Generell gilt: Sollten Sie sich für eine körperliche Entspannungsübung entscheiden, behalten Sie auch Ihre Psyche im Blick und vice versa. Schließlich bedingen sich körperliche und seelische Leiden häufig gegenseitig und können besser verstanden und angegangen werden, wenn ihr jeweiliger Einfluss bedacht wird.

9 effektive Entspannungsübungen: Stress abbauen, Balance wiederfinden

Im Folgenden haben wir 9 wirksame Entspannungsübungen bei Stress zusammengetragen, die aus körperlichen, meditativen oder hybriden Methoden bestehen.

1. Entspannungsübungen nach Jacobsen mit progressiver Muskelentspannung

Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts befasste sich der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson mit Entspannungsverfahren. Er entwickelte die eingängige Entspannungsübung der progressiven Muskelentspannung. Nach seinen Erkenntnissen sorgen psychische Belastungen wie Druck und Angst dafür, dass sich der Körper anspannt und so auch die Muskulatur verhärtet. Eine häufige Art dieser Reaktion ist die geballte Faust in einem wütenden Zustand.

Die muskulären Entspannungsübungen nach Jacobsen sind leicht umsetzbar und können sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz schnell durchgeführt werden:

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Verspannungsgrad ab, daher empfehlen wir ein langsames Herantasten, um eine zu hohe Belastung zu vermeiden.

2. Körper strecken

Einfache Entspannungsübungen können trotzdem wirkungsvoll sein: Besonders nach langem Sitzen ist das Strecken ideal, um die Muskeln zu lockern und eine Verspannung zu verhindern.

Machen Sie diese Übung so lange, bis Sie die Streckung im ganzen Körper spüren. Alternativ können Sie auch einzelne Körperteile strecken, um bewusst dort für Entspannung zu sorgen, wo Ihr Körper besonders anfällig ist. Integrieren Sie das Strecken in Ihre regulären Entspannungsübungen am Arbeitsplatz!

3. Superman-Pose

Die Superman-Pose ist eine ideale Entspannungsübung bei Stress, der durch Nervosität und Angst hervorgerufen wird. Sie fördert das Selbstbewusstsein und wirkt damit negativen und stressfördernden Gedanken entgegen.

Die Superman-Pose mag sich im ersten Moment etwas unangenehm anfühlen, weil Sie sich vielleicht lächerlich fühlen. Das sogenannte Powerposing wird jedoch wissenschaftlich untersucht: Eine Studie konnte 2022 den generellen Einfluss der Körperhaltung auf die Psyche nachweisen.

4. Atemgymnastik

Eine zu flache Atmung hat zahlreiche negative Effekte, darunter ein schmerzhaft verkrampfter Körper, Schlafprobleme und Müdigkeit. Gleichzeitig kann sie aber auch ein Zeichen für Stress und Angst sein, da sich die Muskulatur rund um die Luftröhren in diesen Situationen verspannt. Einfache Entspannungsübungen, die die Atmung beruhigen, helfen gezielt:

5. Achtsamkeitsmeditation

Eine der bekanntesten und effizientesten Entspannungsübungen bei Stress ist Meditation. Die Jahrtausende alte Methode wirkt durch Achtsamkeitstraining und Konzentrationsübungen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es um bewusstes Wahrnehmen von Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen ohne Bewertung: Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihr Kopf, Ihr Bauch, Ihre Brust an? Was bemerken Sie in Ihren Händen, Ihren Füßen, Ihrem Hals?

6. Vipassana-Meditation

Diese Form der Mediation funktioniert durch eine Beobachtung von Körper und Gedanken mit dem Ziel, Einsicht und Klarheit zu erlangen. Die Grundlage bildet die Annahme, dass aufsteigende Negativität wie Stress, Wut oder Angst abstrakt beobachtet werden, indem auf die Atmung und körperliche Empfinden geachtet wird.

Setzen oder legen Sie sich ruhig hin und beobachten Sie nur Ihre Atemung, nichts weiter. Werden Sie abgelenkt, kehren Sie zu Ihrer Atemung zurück. Bleiben Sie mit Ihrem Fokus für 10 bis 15 Minuten bei Ihrer Atmung.

7. Loving-Kindness-Meditation

Hierbei geht es um das bewusste Hervorrufen positiver Gefühle und Gedanken, um mehr Empathie für sich selbst und die Umgebung zu entwickeln. In wissenschaftlichen Studien konnte die Wirksamkeit bereits nachgewiesen werden: Unter anderem sorgt die Loving-Kindness-Meditation für ein verbessertes Wohlbefinden, ein geringeres Schmerzempfinden, mehr Selbstbewusstsein und gesündere zwischenmenschliche Beziehungen.

8. Yoga

Yoga gehört zu den ältesten Sportarten und hat vor allem in diesem Jahrhundert einen enormen Aufschwung erfahren. Wollen Sie im Büro mit Yoga-Entspannungsübungen Stress abbauen, sind folgende Übungen einfach umzusetzen:

Sitzende Vorbeuge

Die sitzende Vorbeuge (auch Pashchimottanasana genannt) ist eine einfache und wirkungsvolle Yoga-Übung, die dazu beitragen kann, die Beinmuskulatur zu dehnen und die Wirbelsäule zu kräftigen. Mit der sitzenden Vorbeuge halten Sie Ihren Körper fit, verbessern die Durchblutung und beruhigen Ihren Geist.

Garudasana

Garudasana ist eine Yoga-Stellung, die für mehr Kraft und Gleichgewicht sorgen soll. Benannt ist diese nach dem Reittier des hinduistischen Gottes Vishnu, dem Adler Garuda.

Gomukhasana

Gomukhasana (auch bekannt als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz) ist eine Yoga-Position, die für Tiefenentspannung sorgt. Nicht nur öffnet diese Übung die Hüfte, Schultern und den Brustraum, sie regt auch eine verbesserte Atmung an.

Essenziell für die Durchführung aller Yoga-Entspannungsübungen ist die richtige Atmung. Sie fördert nicht nur die Entspannung und den Stressabbau, sondern erleichtert das Durchführen der Bewegungsabläufe.

9. Spaziergang

Ja, Sie haben richtig gelesen! Auch den Spaziergang zählen wir zu den hybriden Entspannungsübungen bei Stress. Denn hier profitiert nicht nur der Körper von frischer Luft und Bewegung, sondern auch die Psyche. Ein Mangel an Tageslicht und Frischluft beeinflusst die Laune negativ, fördert Müdigkeit und damit auch die Anfälligkeit für Stress.

Ein Spaziergang eignet sich zudem ideal, um zwischen Meetings und Aufgaben den Kopf freizubekommen und sich neu zu sortieren. Eine Studie des Max-Planck-Instituts bestätigte die positiven psychischen Auswirkungen eines Spaziergangs in der Natur neurowissenschaftlich.

Fazit: Entspannungsübungen schaden nie

Kaum ein Mensch wird von sich behaupten, nie angespannt oder gestresst zu sein. Besonders am Arbeitsplatz, wo Deadlines und Leistungsdruck eine große Rolle spielen, ist der Stress oft nicht weit entfernt. Entspannungsübungen können dabei eine große Hilfe sein, um die gedanklichen oder körperlichen Verspannungen wieder zu lösen und Ihr Stressmanagement optimal an Ihre Situation anzupassen.

Doch nicht jede Übung ist für alle Menschen umsetzbar. So können Meditation und Mindfulness beispielsweise sehr hilfreich sein, für Menschen mit stetigen intrusiven Gedanken aber zum Ding des Unmöglichen werden. Wollen Sie also durch Entspannungsübungen Stress abbauen, so sollten Sie sich für eine Methode entscheiden, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Ansprüchen entspricht. Vergessen Sie auch nicht das Abschalten nach der Arbeit.

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