Abschalten nach der Arbeit: 12 Tipps, um zur Ruhe zu kommen

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Lisa Trödel
Lisa Trödel

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Ihre Gedanken beschäftigen sich permanent mit der Arbeit, sogar nach Feierabend? Gerade in Krisenzeiten fällt es vielen Menschen schwer, abzuschalten und die Freizeit für Familie, Freunde und sich selbst zu nutzen. Erfahren Sie hier, wie wichtig es für Körper und Geist ist, zur Ruhe zu kommen. Außerdem geben wir Ihnen zwölf Tipps zum Abschalten nach der Arbeit.

Frau schaltet nach Arbeit ab und hört Musik

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Warum ist Abschalten nach dem Job wichtig?

Die Arbeit einfach mal Arbeit sein lassen – was so einfach klingt, können in Wahrheit nur wenige. Dabei ist Abschalten und zur Ruhe kommen enorm wichtig für das eigene Wohlbefinden. Wer ständig unter Strom steht, immer erreichbar ist und nur an den Job denkt, vernachlässigt sein Privatleben und seine Gesundheit.

Doch was bedeutet Abschalten? In erster Linie ist mit Abschalten vom Beruf die Fähigkeit, zur Ruhe kommen zu können, gemeint. Die Pause vom Job gelingt heutzutage nur den wenigsten. Der enorme Druck, alle Aufgaben zeitnah zu erledigen, die hohen Anforderungen an sich selbst und die Existenzsorgen in der Krise sorgen für ständige Anspannung. Deshalb ist Abstand zur Arbeit so wichtig.

Endlich zur Ruhe kommen: Zwölf Tipps zum Abschalten

Stehen Sie unter Dauerstress und können auch nach Feierabend nicht entspannen? Höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. Abschalten Lernen können Sie auch! Unsere zwölf Tipps zum Abschalten können Ihnen dabei helfen, nach getaner Arbeit Ruhe zu finden.

1. Geräte ausschalten

Nehmen Sie das Abschalten wörtlich und machen Sie Computer und Smartphone nach Feierabend aus. Haben Sie kein Zweithandy für den privaten Gebrauch, gibt es bei vielen Geräten den „Nicht stören“-Modus, der (bestimmte) eingehende Anrufe bzw. Nummern blockiert.

2. Pünktlich Feierabend machen

Die ein oder andere Überstunde gilt heutzutage als normal und lässt sich leider nicht immer vermeiden. Versuchen Sie, möglichst jeden Tag pünktlich zur gleichen Uhrzeit Feierabend zu machen, sodass sich Geist und Körper auf die Freizeit und Entspannung einstellen können.

3. Ritual einführen

Den Schreibtisch aufräumen, die Büropflanze gießen oder den Stuhl an den Schreibtisch schieben – Rituale helfen beim Abschalten. Schließen Sie den Arbeitstag mit einer Routine ab, um den Übergang von Beruf in Freizeit zu verdeutlichen.

4. Gedanken aufschreiben

Ständiges Grübeln hindert Sie daran, die Arbeit loszulassen und zu entspannen. Den Kopf Abschalten heißt, das Gedankenkarussell zu stoppen. Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie all Ihre Gedanken aufschreiben. Das hilft übrigens nicht nur bei Arbeitsstress, sondern auch generell bei Ängsten und Sorgen.

5. Sport treiben

Bewegung tut gut und ist gesund, besonders für die Psyche. Beim Schwimmen, Radfahren oder Joggen können Sie Stress abbauen, Glückshormone freisetzen und optimal abschalten. Auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist Balsam für die Seele.

6. Soziale Kontakte pflegen

Ein Essen mit den besten Freunden, ein Glas Wein mit der Nachbarin oder ein Treffen unter Geschwistern – soziale Kontakte sind unbezahlbar. Sind Sie von lieben Menschen umgeben, können Sie Ihre Ängste und Sorgen in Gesprächen loswerden und besser abschalten nach der Arbeit.

7. Entspannungsmethoden erlernen

Mit Achtsamkeit können Sie Stress erkennen und verringern. Verschiedene Entspannungsmethoden können Ihnen beim Abschalten Lernen helfen. Yoga, Mediation, autogenes Training oder Atemübungen sorgen für eine innere Balance.

8. Öfters Nein sagen

Zusätzliche Aufgaben an sich reißen, die sonst niemand übernehmen will, oder den Kollegen vertreten, der mal wieder früher in den Feierabend gehen will – Sie müssen nicht alles machen! Auch wenn Sie belastbar sind, sollten Sie lernen, öfter „Nein“ zu sagen.

9. Gedankenkarussell stoppen

Trotz aller Versuche abzuschalten, sind Sie mit Ihren Gedanken immer wieder bei der Arbeit? Halt! Geben Sie Ihrem Gehirn durch ein laut gesprochenes „Stopp“ das Signal, mit dem Grübeln aufzuhören und endlich echten Feierabend zu machen.

10. Probleme lösen

Bisweilen können Sie nicht abschalten, weil Sie ein Problem akut beschäftigt. Egal ob ein unangenehmes Gespräch mit Vorgesetzten, ein nicht (pünktlich) fertiggestelltes Projekt oder eine unzufriedene Kundin – finden Sie schnellstmöglich eine Lösung für das Problem.

11. Dankbar sein

Zufriedenheit macht glücklich und hilft beim Abschalten. Seien Sie dankbar auch für die kleinen Dinge im Leben. Ein zuverlässiger Partner, eine liebenswerte Familie, tolle Freundinnen und ein schönes Zuhause wecken positive Gefühle und lassen uns entspannen.

12. An sich denken

Wann haben Sie sich zuletzt bewusst etwas Gutes gegönnt? Am besten kommen Sie zur Ruhe, wenn Sie an sich denken. Bestellen Sie sich mal wieder Ihr Lieblingsessen beim Italiener, kaufen Sie sich endlich das schicke Paar Schuhe oder buchen Sie die langersehnte Reise. Es müssen jedoch nicht immer große Ausgaben sein – auch ein kleiner Cappuccino, ein Spaziergang in der Sonne und eine ausgiebige Dusche helfen.

Wenn der Kopf nicht abschaltet: Was sind die Folgen?

Dauerstress ist Gift für die Gesundheit und hinterlässt Spuren in Körper und Psyche. Auch wenn Sie eine hohe Belastbarkeitsgrenze haben, gerne zusätzliche Aufgaben im Job übernehmen und es Ihnen nichts ausmacht, nach Feierabend für alle erreichbar zu sein, kommen Sie irgendwann an Ihre Grenzen. Sie müssen also nicht weiter Ihre Resilienz stärken, sondern echte Distanz zur Arbeit gewinnen.

Ohne Ausgleich zum Beruf steigt das Stresshormon Kortisol im Köper und raubt Ihnen Energie. Wird der Stress nicht abgebaut, fehlt dem Körper die Energie, wodurch es langfristig zu gesundheitlichen Folgen kommen kann. Wenn Sie nicht abschalten können, erleiden Sie häufig die nachfolgenden typischen Symptome und Erkrankungen:

  • Erschöpfung mit anhaltender Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Kopfschmerzen bis hin zur starken Migräne
  • Konzentrationsverlust, erkennbar an langsamem Arbeiten und höherer Fehlerquote
  • Emotionsausbrüche mit Wutanfällen gegenüber Mitarbeitenden, Partnern und Freundinnen
  • Schlafstörungen beim Ein- oder Durchschlafen aufgrund des Gedankenkarussells
  • Magen-Darm-Beschwerden von Übelkeit bis hin zum Erbrechen
  • Essstörungen wie Appetitlosigkeit oder Essanfälle
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit höherem Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • Psychische Krankheiten wie Burnout oder Depressionen

Sie sehen also: Zur Ruhe zu kommen und den Kopf abzuschalten ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit. Doch warum fällt das Abschalten von der Arbeit vielen Menschen so schwer?

Nicht abschalten können: Häufige Ursachen für innere Unruhe

Abstand zur Arbeit verbinden viele Menschen insgeheim mit Faulheit oder fehlender Belastbarkeit. Weitere Gründe dafür, warum viele Arbeitnehmende nicht abschalten können, sind:

Ständige Erreichbarkeit

Dank Smartphone, Tablet und Co. sind wir immer und überall erreichbar. Geschäftliche Anrufe nach Feierabend anzunehmen und E-Mails im Urlaub zu beantworten, passiert nicht selten, allerdings lässt die ständige Erreichbarkeit keine Luft zum Abschalten nach der Arbeit. Probieren Sie einen kleinen Digital Detox aus – zumindest in Ihrer Freizeit!

Hoher Arbeitsdruck

Fehlendes Personal, zu viel Arbeit und zu wenig Zeit – so sieht es heutzutage in vielen Betrieben aus. Viele Menschen können kaum den Kopf abschalten und sich eine Pause gönnen, weil die Überforderung im Job so groß ist.

Steigendes Konkurrenzdenken

Mindestens 150 Prozent geben oder mehr: Das Ziel ist, mehr als die Kolleginnen und Kollegen zu leisten. Nur wer endlos überperformt, muss keine Angst vor Jobverlust haben. Oder? Stimmt nicht!

Eigene Ansprüche

Perfektionismus ist ein häufiger Grund, warum Menschen von der Arbeit nicht abschalten können. Wenn Sie glauben, dass Sie keine Schwäche zeigen, Fehler vermeiden und immer mehr machen müssen, setzen Sie sich selbst unter Druck und stehen unter Dauerstress.

Existenzielle Ängste

In Krisenzeiten wie Pandemien oder Kriegen steigen die Existenzängste. Entlassungen aufgrund von Umsatzeinbußen sorgen ebenso für innere Unruhe wie Inflation und die steigenden Kosten für Gas und Strom.

Private Sorgen

Aber auch private Probleme lassen das Gedankenkarussell permanent kreisen. Egal ob gesundheitliche, finanzielle oder zwischenmenschliche Sorgen – wenn der Kopf voll ist, können Körper und Geist niemals Ruhe finden.

Fazit: Abschalten nach der Arbeit will gelernt sein

Um Dauerstress zu vermeiden und physischen und psychischen Krankheiten vorzubeugen, müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Kopf abschalten und Distanz zum Job gewinnen. Schon mit kleinen Ritualen und Maßnahmen im (Arbeits-)Alltag sowie einem klugen Stressmanagement können Sie leichter zur Ruhe kommen und neue Energie tanken.

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Titelbild: Hello World / iStock / Getty Images Plus

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