Mindfulness: So trainieren Sie Achtsamkeit am Arbeitsplatz

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Katrin Barysch
Katrin Barysch

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Stress ist für viele ein täglicher Begleiter im Berufsleben. Dabei kann dem bewusst entgegengewirkt werden. In den letzten Jahren ist ein Begriff in diesem Zusammenhang in den Vordergrund gerückt: Mindfulness. Was das ist und warum Sie damit ausgeglichener und stressfreier am Arbeitsplatz werden können, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.

Frau vor Buero praktiziert draussen Mindfulness

Webinar-Aufzeichnung: Work Smarter, Not Harder

Wie funktioniert Mindfulness?

Damit dieser Zustand, der auch im beruflichen Kontext zur Anwendung kommt, funktioniert, ist Übung erforderlich. Körper und Geist werden trainiert, um sich gezielt auf eine Sache fokussieren und andere Dinge ausblenden zu können. Mindfulness funktioniert bei vielen Menschen nicht von heute auf morgen, sondern erst mit regelmäßiger Wiederholung.

Der Begriff Mindfulness existiert schon länger als die Handvoll der letzten Jahre, die er in den Medien Beachtung findet. Der US-amerikanische Mediziner Jon Kabat-Zinn hat bereits in den 1970er-Jahren einen mehrwöchigen Kurs zur „Mindfulness-based Stress Reduction“ (MBSR) angeboten. In anderen Worten bedeutet das: ein Seminar zur Stressreduktion – basierend auf der Kombination aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und Ansätzen von Yoga, Buddhismus und Zen.

Warum ist Mindfulness wichtig?

Gerade im Beruf entstehen immer wieder Stressoren, die der menschlichen Psyche und Physis zusetzen. In diesen Situationen ist es wichtig, ausgeglichen zu sein und Stress und Co. nicht die Überhand gewinnen zu lassen. Aber auch ein Boreout, also Unterforderung und Langeweile im Job, kann belastend sein. An dieser Stelle kommt Mindfulness ins Spiel.

Wer die eigene Achtsamkeit regelmäßig trainiert, profitiert von mehreren Vorteilen:

  • Ausbruch aus dem Teufelskreis negativer Gedanken, unangenehmer Emotionen und belastender Stressphasen
  • Positive Auswirkung bei Krankheitsbildern, die im Beruf oft auftreten – beispielsweise Stress, Burnout, Depression, Essstörungen oder Angststörungen
  • Minderung von Schmerz, weniger Ängste und mehr positive Gedanken (wissenschaftlich belegt: der Mandelkern im Gehirn schrumpft, der Hippocampus wächst)
  • Entschleunigung im Büroalltag, mehr Geduld in herausfordernden Situationen

Alle Punkte lassen sich unter dem Deckmantel einer höheren Lebensqualität zusammenfassen – etwas, nach dem jede und jeder strebt.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz lernen: So klappt’s

Ob das weltweit bekannte Time Magazine im Jahr 2014 geahnt hat, was das Cover der Ausgabe mit dem Titel „The Mindful Revolution“ auslöst? Das Thema hat sich seitdem in die Köpfe vieler Menschen gebrannt – nicht nur privat, auch im beruflichen Kontext.

Viele Unternehmen bieten mittlerweile Seminare und Workshops an, in deren Rahmen Angestellte ihre Achtsamkeit üben können. Doch wie funktioniert Achtsamkeit am Arbeitsplatz genau?

Trainieren Sie Ihre Achtsamkeit

Mindfulness funktioniert nicht auf Anhieb oder genau in der Situation im Meeting, in der Sie sich gerade Achtsamkeit wünschen. Dutzende Universitäts- und Forschungsstudien zeigen, dass ein Effekt erst mit regelmäßigen Übungen eintritt.

Arbeiten Sie in einem großen Unternehmen wie Google, SAP, RWE, HubSpot oder Intel, können Sie sich glücklich schätzen. Alle diese Organisationen haben eines gemeinsam: Sie bieten ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern Achtsamkeitsseminare an.

Ob Sie gemeinsam mit anderen, allein am Arbeitsplatz, zu Hause mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin oder abends mit Freunden Achtsamkeitsübungen durchführen, ist egal. Um das gewünschte psychische Gleichgewicht zu erreichen, ist lediglich das stetige Training wichtig.

5 konkrete Übungen für Ihre Achtsamkeit

Wir stellen Ihnen fünf Methoden für Ihre Achtsamkeit vor. Die Aufgaben sind bewusst so gewählt, dass Sie sie jederzeit machen können. Zu Hause, im Büro, im Freundeskreis – es braucht nicht viel, um Mindfulness zu lernen.

1. Bewusstes Atmen im Sitzen

Eine der klassischen Achtsamkeitsübungen ist das „Stille Sitzen“. Sie benötigen dafür keinerlei Hilfsmittel, lediglich fünf Minuten (oder zu Beginn weniger) Ihrer Zeit. Setzen Sie sich ruhig hin und richten Sie den Blick mit geöffneten Augen geradeaus. Atmen Sie bewusst, zählen Sie beispielsweise die Atemzüge mit – und lassen Sie aufkommende Gedanken an sich vorbeiziehen.

2. Achtsame Kommunikation

Bestimmt bekommen auch Sie jeden Tag dutzende E-Mails – und schreiben vermutlich mindestens genauso viele selbst. Dabei werden hektisch Zeilen getippt, ohne die Wirkung vorauszuschauen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf eine achtsame Kommunikation.

Das gilt nicht nur für E-Mails, sondern auch für Gespräche. Formulieren Sie klare Ich-Botschaften und vermeiden Sie Schuldzuweisungen. Prüfen Sie bei schriftlicher Kommunikation vor dem Absenden nochmals Ihren Text: Ist er frei von Aggression und spiegelt er Ihre Wünsche klar wider?

3. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr

Fassen Sie einen Gegenstand aus Ihrer Umgebung ins Auge. Das kann ein Tacker, eine Rosine oder ein Stein sein. Beschreiben Sie das Objekt in Gedanken detailliert, benennen Sie dabei auch Selbstverständliches und lassen Sie sich Zeit. Nehmen Sie den Gegenstand anschließend mit geschlossenen Augen in die Hand. Riechen und fühlen Sie ihn ganz bewusst.

4. Fotografieren in Gedanken

Schließen Sie bei dieser Übung die Augen und bewegen Sie sich gedanklich durch den Raum oder die Umgebung, in dem oder der Sie sich gerade befinden. Öffnen Sie dann für einen Moment kurz die Augen und fotografieren Sie das Bild mit Ihren eigenen Augen. Fokussieren Sie sich ganz auf diese Momentaufnahme – so unterbrechen Sie belastende Gedanken.

5. Bewusst bewegen

Gerade im Büroalltag ist vieles Routine. Das Scannen eines Dokuments, die Zubereitung des Kaffees, alles folgt dem immer gleichen Schema. Gehen Sie bei den nächsten Routine-Bewegungen in sich, nehmen Sie sich mehr Zeit dafür und bewegen Sie sich bewusst. Auf Dauer trägt das zur Beruhigung bei.

Diese fünf Übungen können Ihr Einstieg für Ihr Stressmanagement und mehr Achtsamkeit im Beruf sein. Passen Sie die Übungen auf Ihr Umfeld und Ihre Wünsche an, ergänzen Sie sie mit weiteren Methoden und erstellen Sie Ihren ganz eigenen Trainingsplan für Ihre Achtsamkeit.

Fazit: Achtsamkeit in Unternehmen wird immer wichtiger

Eine regelmäßige Gesundheitsstudie der Techniker Krankenkasse zeigt, wie sich das Stresslevel der Deutschen entwickelt. Waren sie 2013 noch 20 Prozent ihrer Zeit im Beruf und im Alltag gestresst, sind es 2021 bereits 26 Prozent. Der Druck und die damit verbundenen Krankheiten und Herausforderungen nehmen kontinuierlich zu.

Umso wichtiger ist es, auf sich selbst und die eigene Psyche zu achten. Mindfulness kann ein Weg aus der Abwärtsspirale von Stress und Überforderung sein, die oft aus dem Unternehmensalltag resultiert. Das Thema Achtsamkeit in Unternehmen gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit. Stichwort Work-Life-Balance ist Ihnen in diesem Zusammenhang möglicherweise ebenfalls seit einiger Zeit ein Begriff.

Das zeigen firmeninterne Angebote und die verstärkte Medienpräsenz des Themas. Sie müssen nicht darauf warten, dass Ihr Arbeitgeber Angebote macht – ergreifen Sie selbst die Initiative und lernen Sie Achtsamkeit.

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Titelbild: Anna Frank / iStock / Getty Images Plus

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