Eustress und Distress: Was ist guter und schlechter Stress?

Stress ist nicht per se schlecht und kann sogar positiv wirken – in der Psychologie wird deshalb zwischen unterschiedlichen Stressarten unterschieden, nämlich Eustress und Distress. In diesem Artikel erfahren Sie, wo die Unterschiede liegen, welche Auswirkungen Eustress und Distress jeweils haben und wie Sie negativen Stress vermeiden können.

Bei Stress schüttet der menschliche Körper Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Cortisol. Diese sorgen für Anspannung und helfen dabei, sich auf eine wesentliche Aufgabe konzentrieren zu können. Der Körper liefert punktuell Höchstleistung. Evolutionär betrachtet hat dieser Prozess unseren Vorfahren in Bedrohungssituationen, etwa bei einem Angriff wilder Tiere, oftmals das Überleben gesichert.

Rein physiognomisch ist Stress also zunächst neutral. Jeder Mensch besitzt eine Art Stressrezeptor, der vorgibt, welche Reize wie empfunden werden und wo die Belastungsgrenzen liegen. Was Menschen innerlich als Belastung oder Bedrohung einstufen, hat also vor allem etwas mit der Bewertung der auf sie einwirkenden Reize zu tun. Stress entsteht nicht außen, sondern innen.

Was ist der Unterschied zwischen Eustress und Distress?

Wirkt Stress motivierend, kann er gut gemeistert werden, verleiht er frische Kräfte? Dann empfinden wir Eustress. Wenn der Stress aber belastet, überfordert oder lähmt, dann sprechen wir von Distress. Dabei sind die Grenzen oft fließend. Auch eine zunächst positiv wahrgenommene Herausforderung kann in Distress münden, wenn sie nicht angemessen verarbeitet werden kann.

Dabei spielt der Zeitfaktor eine wesentliche Rolle. Kurzfristige Anspannungen wirken oftmals herausfordernd und motivierend, insbesondere dann, wenn sie sich mit Entspannung abwechseln. Fehlen diese stressfreien Phasen, dann münden die äußeren Reize meist in Überforderung. Betroffene fühlen sich hilflos, handlungsunfähig, blockiert und reagieren gereizt, erschöpft und mitunter ängstlich auf solchen Distress.

Die folgende Grafik zeigt, wie Stress und Produktivität voneinander abhängen und wo Eustress aufhört und Distress beginnt:

Es wird also klar, dass weder zu wenig noch zu viel Stimulation förderlich ist. Erhalten Menschen jedoch genau die richtige Menge an Reizen, sind sie zu höchster Produktivität fähig. Zu viel Stress jedoch führt zum Gegenteil - Menschen werden panisch und leiden psychisch und physisch. Wann aber ist Stress negativ?

Wie entsteht negativer Stress?

Neutral betrachtet ist Stress nur eine Form der Anspannung. Äußere Reize, die sogenannten Stressoren, wirken auf das innere Gleichgewicht eines Organismus und fordern dadurch eine Reaktion. Distress entsteht, wenn Sie eine Situation als herausfordernd empfinden und gleichzeitig nicht unmittelbar wissen, wie Sie damit umgehen sollen.

Zu dieser Bewertung tragen diverse Faktoren bei, etwa Ihre Erfahrungen in vergleichbaren Situationen, Ihr Selbstvertrauen, Ihre materiellen Ressourcen oder die verfügbare Unterstützung Ihres sozialen Umfelds. Je unzureichender Sie Ihre Handlungsoptionen einschätzen, desto intensiver ist Ihr Distress.

Nicht umsonst steht Deutschland unter Stress – in einer repräsentativen Studie hat die Techniker Krankenkasse 2021 herausgefunden, dass sich 64 Prozent der Menschen in Deutschland, also fast zwei Drittel, zumindest manchmal gestresst fühlen. Ein Viertel der Bevölkerung leidet gar häufig unter Stress.

Beispiele für Distress in unserer (beruflichen) Lebenswirklichkeit sind der zunehmende Leistungsdruck, die ständig geforderte Erreichbarkeit oder die mangelnden Möglichkeiten zur Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch das Streben nach unerreichbarer Perfektion und Zukunftsängste sorgen häufig für Distress.

Was bewirkt Distress?

Wer über längere Zeit Distress ausgesetzt ist und das innere Gleichgewicht nicht mehr findet, muss mit vielfältigen Folgen rechnen – auf geistiger wie körperlicher Ebene. Herz-Kreislauf-Störungen, Migräne und Magengeschwüre sind häufig die Konsequenz, ebenso wie Erschöpfung, Depressionen oder Angststörungen. Es kommt zum Burnout, die Leistungsfähigkeit wird drastisch reduziert. Distress wirkt so mittelfristig auch negativ auf das soziale Umfeld in Familie und Beruf.

Wann entsteht Eustress?

Doch Stress muss nicht zwangsläufig krank machen. Im Gegenteil: Positiver Stress kann das Leben schöner machen. Voraussetzung dafür ist, dass die anstehenden Tätigkeiten Ihnen nicht nur Stress, sondern auch Freude bereiten, Sie über die passenden Werkzeuge verfügen und/oder dass es sich um nur vorübergehende Belastungen handelt. Auf Dauer können selbst geliebte Tätigkeiten Distress verursachen.

Ohne Eustress würde uns die Herausforderung fehlen, wir würden das Leben als langweilig und eintönig empfinden. Wir können nur dann wachsen und uns weiterentwickeln, wenn wir Stresssituationen annehmen und bewältigen. Beispiele für Eustress sind etwa sportliche Wettkämpfe, erfolgreiche absolvierte Prüfungen oder die Vorfreude auf die eigene Hochzeit.

Solche Ereignisse bedeuten zunächst auch Stress für den Organismus, auch hier werden Stresshormone ausgeschüttet. Der Unterschied: Adrenalin und Co. wirken sich im Eustress positiv auf unser Wohlbefinden aus und befähigen uns zu Höchstleistungen. Wenn Sie eine Aufgabe unter Zeitdruck erledigen müssen, hilft Eustress Ihnen, am Ball zu bleiben, Ablenkungen zu vermeiden und mit Leidenschaft ans Werk zu gehen. Eustress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit von Körper und Geist.

Stress vermeiden: 10 Tipps für weniger Distress

Wenn die inneren und äußeren Anforderungen und die (gefühlt) zur Verfügung stehenden Ressourcen im Gleichgewicht sind, dann empfinden wir keinen negativen Stress. Um das zu erreichen, können Ihnen folgende Tipps helfen:

1. Setzen Sie Prioritäten: Ihre Ressourcen sind begrenzt. Wenn Sie sich im Klaren darüber sind, welche Aufgaben wichtiger sind als andere, können Sie sich besser auf diese fokussieren. Werfen Sie unnötigen Ballast ab.
2. Lassen Sie sich nicht ablenken: Bearbeiten Sie nur eine Aufgabe auf einmal. Nutzen Sie dazu etwa die Pomodoro-Technik und stellen Sie Zeitfresser wie E-Mail-Benachrichtigungen ab.
3. Fördern Sie Ihre Kompetenzen: Wer sich seiner Fähigkeiten bewusst ist und diese trainiert, verfällt seltener in negativen Stress.
4. Lösen Sie Konflikte: Schwelende Unstimmigkeiten und offener Streit lenken ab und verhindern gezielte Konzentration. Sorgen Sie für einen Ausgleich unterschiedlicher Ansichten in Ihrem Umfeld.
5. Prüfen Sie Ihre Routinen: Gewohnheiten sind energiesparende Abkürzungen. Von Zeit zu Zeit aber sollten Sie prüfen, welche angewöhnte Verhaltensweisen überholt sind und Sie im Alltag nur aufhalten.
6. Denken Sie positiv: Am Sprichwort, sich selbst aus dem Sumpf zu ziehen, ist etwas dran. Affirmationen als bewusst positiv formulierte Gedanken helfen Ihnen dabei, Ihre Ziele und Wünsche zu erreichen.
7. Bleiben Sie in Bewegung: Sport hilft beim Ausgleich. Zudem fördert Bewegung die geistige und körperliche Regeneration.
8. Ernähren Sie sich gesund und schlafen Sie genügend: Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper! Wer fit ist, kann anstehende Aufgaben besser bewältigen.
9. Akzeptieren Sie das Unvermeidbare: Sich über Umstände zu ärgern, die Sie nicht ändern können – das kostet nur Energie. Akzeptieren Sie diese und konzentrieren Sie sich auf diejenigen Baustellen, bei denen Sie aktiv etwas bewirken können.
10. Lächeln Sie: Es ist erwiesen, dass selbst ein aufgesetztes Lächeln schon nach wenigen Minuten nach innen wirkt und die Stimmung hebt. Sobald wir lachen, schüttet das Gehirn Glückshormone aus. Und diese reduzieren den Distress!

Fazit: Analysieren und optimieren Sie Ihren Stress

Zahlreiche äußere Reize bereiten uns Stress – doch dieser muss nicht zwangsläufig negativ sein. Entscheidend ist die Haltung, die wir den Stressoren gegenüber einnehmen. Es lohnt sich, sich mit diesen Faktoren zu beschäftigen und so dem negativen Stress entgegenzuwirken. Mit der Zeit können Sie so in vielen Fällen schädlichen Distress ausgleichen und Ihre Resilienz stärken.

Wenn Sie dem Dauer-Distress mit den obigen Tipps und gezieltem Stressmanagement jedoch nicht entkommen können, suchen Sie sich Hilfe. In der Familie, bei guten Freundinnen, einem Seelsorger oder Ihren Ärztinnen und Ärzten. Es tut gut, im geschützten Raum über den eigenen Stress zu sprechen, diesen zu teilen und so wieder zum Gleichgewicht zurückzufinden.

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